Se anche tu ti sei reso conto che la riapertura delle palestre non è alle porte e vuoi tornare ad allenarti, ma qualsiasi sito visiti non trovi neanche un singolo manubrio, voglio mostrarti alcuni esercizi con elastici da fare a casa che vanno a colpire tutti i gruppi muscolari.
In questo articolo sono elencati gli esercizi per la zona alta del corpo, se, invece, cerchi quelli per la parte bassa con quadricipiti, femorali e glutei, li trovi a questa pagina.
Quali elastici devi acquistare?
ESERCIZI PER I BICIPITI
CURL DOPPIO
Ricorda di flettere l’avambraccio sul braccio e poi leggermente quest’ultimo sulla spalla in modo da accorciare totalmente il bicipite, a fine discesa contrai il tricipite così da essere sicuro di aver steso completamente il muscolo target dell’esercizio.
HAMMER SINGOLO
Movimento unilaterale nella classica presa a martello, ottimo per andare a spostare il focus sul brachiale, il muscolo profondo posto sotto al bicipite sull’omero. Ancora, mi raccomando, qui, di mantenere sempre una buona concentrazione non strattonando mai l’elastico.
PANCA SCOTT
Puoi usare una sedia o uno sgabello per poggiare i gomiti, ancora una volta il target è il brachiale. Anche qui non è permesso perdere la concentrazione. Essendo la tensione non correlata con la forza di gravità, a differenza della classica esecuzione con bilanciere, la concentrica può essere tranquillamente conclusa.
ESERCIZI CON ELASTICI PER I TRICIPITI
FRENCH PRESS
Qui è fondamentale tenere i gomiti bloccati con gli omeri che formano un leggero angolo con il terreno dietro la testa.
KICKBACK
Ricorda di tenere il gomito immobile di fianco al busto, non si sposta, sennò ti porterebbe a fare un rematore sbagliato.
PUSHDOWN
Mi raccomando di ritrovarti con il gomito completamente esteso a fine concentrica, inoltre, a fine eccentrica ritengo molto utile contrarre il bicipite che, essendo antagonista del tricipite, lo porterà in massimo allungamento.
ESERCIZI PER I PETTORALI
SPINTE PIANE
L’unico modo per simulare la panca piana o le spinte con manubri per i pettorali se non si hanno difficoltà con i piegamenti sulle braccia. Valgono i soliti discorsi che si fanno per gli esercizi menzionati.
CROCI SINGOLE
Variante singola di croci che puoi fare anche in piedi. Ti consiglio però quella da sdraiati perché consente di avere più concezione dell’assetto scapolare, risultando in maggiore facilità nell’evitare compensi.
CROCI SINGOLE DAL BASSO
Variante unilaterale dal basso, come spesso si esegue ai cavi in palestra. La cosa fondamentale è quella di tenere il gomito totalmente bloccato in una leggerissima flessione, che serva soltanto a non stressare i tendini, ma il movimento deve riguardare esclusivamente l’articolazione della spalla. Pump assicurato.
ESERCIZI CON ELASTICI PER I DORSALI
REMATORE DOPPIO
Tieni i gomiti ben chiusi verso il busto, come se dovessero guardare la parete dietro di te, punta con le mani all’anca e ricordati di tenere la schiena immobile.
PULLOVER
I gomiti sono fissi in una leggera flessione, se senti troppo lavoro dei tricipiti guarda bene che li stai muovendo. Sentiti ben stabile a terra e senti il dorso esplodere.
PULLDOWN
Alla base di ogni tirata verticale che si rispetti gli avambracci, a fine concentrica, devono essere perpendicolari al terreno e non guardare dietro, questo consente di non spostare il lavoro sull’upper back, che non stai allenando in questa sede.
Sottolineo che in questi esercizi con elastici NON consiglio di fare un determinato numero di serie, ripetizioni o di rispettare determinati tempi di recupero, questi parametri sono altamente soggettivi e dipendono dalla persona, dagli obbiettivi e dalle scelte di periodizzazione.
Se vuoi una mano per l’inserimento di questi esercizi all’interno della tua scheda di allenamento, puoi tranquillamente scrivermi e sarò lieto di aiutarti.
Trovi i miei contatti qui.
QUALI ELASTICI DEVI ACQUISTARE?
Se hai quindi deciso di cimentarti in esercizi con elastici, di sicuro ti starai chiedendo quali conviene acquistare.
Così, il mio consiglio è quello di optare per un set di 3-4 elastici di resistenza diversa, in modo da poter scegliere un carico che si riveli ideale per le differenze di forza tra un gruppo muscolare e un altro.
Al link qui sotto potrai trovare il pacchetto che posseggo io personalmente, hanno quattro resistenze diverse e il materiale sembra molto premium, sia al tatto che durante l’utilizzo.
Qui trovi la lista dell’attrezzatura per l’allenamento di cui consiglio l’acquisto.
ATTENZIONE PERÒ!
Gli elastici NON sono il migliore dei sovraccarichi perché, a causa della loro struttura, la tensione è maggiore alla fine della concentrica, ma minore, o spesso nulla, all’inizio. Questo si traduce direttamente nell’avere la parte oggettivamente più semplice di un’alzata resa ancora più semplice, ma la parte più complicata, resa ancora più complessa. Dal momento in cui, per chi non ha strumenti validi in casa, l’unica opzione è quella di stare a mantenimento, allora può avere senso sfruttare gli elastici per allenarsi, piuttosto che nulla.
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