Se anche tu ti sei reso conto che la riapertura delle palestre non è alle porte e vuoi tornare ad allenarti, ma qualsiasi sito visiti non trovi neanche un singolo manubrio, voglio mostrarti alcuni esercizi con elastici da fare a casa che vanno a colpire tutti i gruppi muscolari.
In questo articolo sono elencati gli esercizi per la zona bassa del corpo, se, invece, cerchi quelli per la parte alta con bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali e spalle, li trovi a questa pagina.
Quali elastici devi acquistare?
ESERCIZI CON ELASTICI PER I QUADRICIPITI
LEG EXTENSION SINGOLA
Variante che ti permette non solo più stabilità avendo uno dei piedi poggiati a terra e le mani ai fianchi della sedia, ma anche di poggiarti leggermente sul laterale dell’anca così da arrivare a 90° di flessione di ginocchio senza essere bloccati dal contatto del piede con il pavimento.
SQUAT
Classico squat, in una variante quasi front per forza di cose. Qui è fondamentale che tu assuma una stance che ti consenta di rispettare la tua fisiologia. Non è una legge quella di rompere il parallelo, ma se le tue articolazioni lo consentono, va fatto.
AFFONDI “STRETTI”
Nel tuo interesse è enfatizzare il lavoro sul quadricipite. Cerca di tenere il busto abbastanza verticale e concentrati bene sullo spremere il quadricipite, soprattutto negli ultimi gradi della concentrica.
ESERCIZI CON ELASTICI PER I FEMORALI
LEG CURL SEDUTO
In questo esercizio è fondamentale concentrarti sul tenere il ginocchio quanto più immobile possibile in modo da non andare a compensare il movimento, ma sovraccaricare soltanto i femorali. Una presa salda alla sedia/panca con le mani ti può aiutare molto a tenere stabile.
STACCHI A GAMBE TESE
Come nella versione con manubri o bilanciere, anche qui è importante mantenere la schiena neutra. Il sedere lo butti indietro quanto basta per affacciarti in avanti con una flessione d’anca, che si ferma quando i femorali sono giunti al proprio massimo allungamento.
LEG CURL SDRAIATO
Qui è importante cercare di non sollevare il bacino quando sopraggiunge la stanchezza. Comunque l’utilizzo di parziali si adatta benissimo a questo tipo di esercizio.
Sottolineo che in questi esercizi con elastici NON consiglio di fare un determinato numero di serie, ripetizioni o di rispettare determinati tempi di recupero, questi parametri sono altamente soggettivi e dipendono dalla persona, dagli obbiettivi e dalle scelte di periodizzazione.
Se vuoi una mano per l’inserimento di questi esercizi all’interno della tua scheda di allenamento, puoi tranquillamente scrivermi e sarò lieto di aiutarti.
Trovi i miei contatti qui.
QUALI ELASTICI DEVI ACQUISTARE?
Se hai quindi deciso di cimentarti in esercizi con elastici, di sicuro ti starai chiedendo quali conviene acquistare.
Così, il mio consiglio è quello di optare per un set di 3-4 elastici di resistenza diversa, in modo da poter scegliere un carico che si riveli ideale per le differenze di forza tra un gruppo muscolare e un altro.
Al link qui sotto potrai trovare il pacchetto che posseggo io personalmente, hanno quattro resistenze diverse e il materiale sembra molto premium, sia al tatto che durante l’utilizzo.
Qui trovi la lista dell’attrezzatura per l’allenamento di cui consiglio l’acquisto.
ATTENZIONE PERÒ!
Gli elastici NON sono il migliore dei sovraccarichi perché, a causa della loro struttura, la tensione è maggiore alla fine della concentrica, ma minore, o spesso nulla, all’inizio. Questo si traduce direttamente nell’avere la parte oggettivamente più semplice di un’alzata resa ancora più semplice, ma la parte più complicata, resa ancora più complessa. Dal momento in cui, per chi non ha strumenti validi in casa, l’unica opzione è quella di stare a mantenimento, allora può avere senso sfruttare gli elastici per allenarsi, piuttosto che nulla.
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