L’allenamento dei muscoli Pettorali è fondamentale nella costruzione di un corpo che si rispetti e che sia equilibrato, infatti, questo muscolo è il primo a saltare all’occhio in visione frontale insieme alle spalle.
ANATOMIA e MOVIMENTI
È fondamentale sapere che quando parliamo di pettorali stiamo indicando il muscolo Grande Pettorale, che è suddiviso in tre capi:
- Clavicolare;
- Sterno-Costale;
- Addominale.
Per convenzione si parla, però, di Pettorale Alto e Pettorale Basso, dove il primo include il capo Clavicolare ed il secondo il capo Sterno-Costale ed Addominale.
Questo muscolo è fondamentale nei movimenti dell’articolazione della spalla, che adduce verticalmente ed orizzontalmente, flette, estende ed intraruota.[1]
ALLENAMENTO PETTORALI
L’allenamento dei Pettorali dovrebbe vertere principalmente su due categorie di movimenti:
- Spinta;
- Isolamento(Adduzioni orizzontali).
Per quanto riguarda gli esercizi di spinta ritroviamo la classica Panca Piana con le sue varianti, la cui principale è la stessa effettuata, però, con i Manubri. L’attivazione muscolare del Gran Pettorale tra le due versioni è praticamente la stessa[2], ma quella effettuata con i manubri assicura una presa svincolata, soggettiva e più sicura in caso di cedimento.
VARIANTI DEGLI ESERCIZI DI SPINTA
Le varianti possono semplicemente andare a modificare il ROM*, oppure sono in grado di attivare più o meno un determinato capo del muscolo.
Selezionare l’arco di movimento che si andrà a compiere può portare a concentrare il lavoro su punti particolari di un’alzata, esempi fondamentali sono la Floor Press, la Panca Piana ai Pin o la Board Press.
È ormai assodato che attivare nello specifico un determinato capo del muscolo non è possibile, ma determinati esercizi ci permettono di far lavorare più o meno una parte di questo. Questi sono eseguiti su panca Inclinata o Declinata per attivare di più il pettorale alto[3] (con la prima) o il pettorale basso (con la seconda). Queste spinte possono essere eseguite sia con manubri che con bilanciere. È comunque importante considerare che nella Panca Inclinata il bilanciere toccherà il petto più in alto rispetto alla classica panca piana, inoltre è opportuno che in quest’alzata la presa sul bilanciere sia più stretta per dare una maggiore enfasi sul capo clavicolare del Grande Pettorale.[4]
Infine, considero fondamentale tener presente che questo tipo di esercizi presenta una buona attivazione di Deltoide Anteriore e Tricipite Brachiale.
Nella categoria degli esercizi di Isolamento per l’allenamento dei pettorali ritroviamo il movimento di Adduzione Orizzontale della spalla che può essere effettuato tramite Croci e tutte le sue varianti.
Infatti, le Croci possono essere effettuate con i manubri, ai cavi o anche a macchinari specifici come la Peck Deck. Inoltre, anche qui l’inclinazione della panca può essere modificata per dare enfasi ad una particolare parte del muscolo.
È fondamentale ricordare di tenere le scapole ben addotte durante il movimento di Adduzione Orizzontale e di mantenere tale assetto per eseguire il tutto in sicurezza.
ALLENAMENTO PETTORALI: Quanto volume?
Il Dr. Mike Israetel suggerisce determinati valori di Volume di cui tenere conto:
MV: 8 S
MEV: 10 S
MAV: 12 – 20 S
MRV: 22 S
S: Serie Dirette Settimanali
(Se vuoi sapere come interpretare questi indicatori ti rimando a questo articolo esterno. Presto sul blog sarà pubblicato un articolo riguardante proprio gli Indicatori di Volume.)
FREQUENZA ED INTENSITÀ CONSIGLIATE
La Frequenza consigliata nell’allenamento del Gran Pettorale va dalle 1.5 alle 3 volte la settimana. Di sicuro è suggerito colpire questo muscolo più di una volta la settimana per assicurarsi di dargli il giusto stimolo ipertrofico, ma anche di cercare di non superare le 3 volte per consentire ai pettorali di recuperare in modo efficiente.
Dal punto di vista dell’Intensità il Gran Pettorale risponde molto bene sia a carichi molto elevati e sia a carichi molto bassi, ma sarebbe opportuno tenere la maggior parte del lavoro sull’8-12RM per evitare infortuni e per evitare di ottenere il solo pump.
TIPS:
- Sarebbe opportuno mixare nella programmazione spinta orizzontale, inclinata e adduzione orizzontale;
- Si dovrebbe lavorare sempre a pieno ROM*, dal massimo allungamento al massimo accorciamento;
- Potresti utilizzare nella stessa seduta l’ordine ES. Spinta pesante -> ES. Isolamento -> ES. Complementare.
* Range Of Motion, gradi di libertà che una determinata articolazione permette.
Per qualsiasi dubbio, domanda o informazione relativa a questo o altri articoli puoi scrivermi a:
Puoi trovarmi anche su:
- [1] Pectoralis Major, Washington University School of Medicine.
- [2] Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men; Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M, 2017.
- [3] An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles; Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA, 2010.
- [4] Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles; Chris B, Vaughan K, Peter T, 1995.
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