È il trend del momento tra i fit influencers online che vogliono insegnarci a mettere massa, “Eat big or stay small.“, io direi più…”Eat big or stay smart.“
Il periodo di massa è sempre il più atteso da chi si allena in palestra, questo perché viene visto come un arco di tempo in cui ci si può alimentare a sufficienza e allenare a dovere, cercando di migliorare il proprio stato di fitness, senza patire fame, né stanchezza.
Fino ad una decina di anni fa, però, il modo di gestirsi, sia dal punto di vista alimentare che motorio, era totalmente differente.
Infatti, non esistevano gli strumenti e le conoscenze che abbiamo oggi: non esisteva myfitnesspal, la dieta flessibile. Ci si allenava assolutamente in monofrequenza, con sedute basate sulle passate conoscenze in stile heavy duty.
Tutto ciò si traduceva, così, in un periodo in cui:
- Si mangiavano sempre le stesse quattro cose, perché quelli erano gli alimenti consentiti nel bodybuilding;
- In quantità elevatissime, perché non esistevano le app contacalorie, si mangiava semplicemente quanto più si riuscisse;
- Ci si allenava in monofrequenza, sempre a cedimento, con volumi altissimi e abuso di tecniche di intensità.
Così, tra un’abbuffata di junk food dovuta alla restrizione di varietà alimentare, ed un giant-set “per distruggere il muscolo, brò“, mentre l’atleta doped cresceva tranquillamente (e pure abbastanza pulito), il ragazzotto che mirava tanto ad apparire come la superstar del cinema diventava semplicemente grasso.
La divulgazione degli influencer è troppo spesso disinformazione
La fama e il seguito che hanno diverse personalità online è dovuta alla vera e propria capacità carismatica di influenzare.
Così, mentre un discreto gruppo di professionisti si impegna a divulgare informazioni al passo con i tempi e l’attuale ricerca, un folto gruppo di pseudo-trainer si impegna a disinformare il pubblico, soprattutto nella fetta meno consapevole.
Infatti, il ragazzino che non ha ancora sviluppato delle conoscenze e una capacità critica tale da riuscire a distinguere tra informazioni valide e non ci mette molto poco a esaltarsi per un periodo di “magna e spingi“.
Ma gli porterà dei vantaggi?
Molto probabilmente no.
Purtroppo, l’utente medio di questi canali di informazione non ha esperienza, è un neofita più totale e, per mancanza di presupposti, ha molta difficoltà a giovare da un piano alimentare ipercalorico.
Questo principalmente per due ragioni:
- Non ha un assetto fisico ideale per questa fase;
- Non si sa allenare a dovere ed abbastanza duramente.
L’assetto fisico ideale per mettere massa magra
In una review pubblicata quest’anno, che ha visto la partecipazione di Eric Helms, uno dei più importanti ricercatori e divulgatori di bodybuilding al mondo, viene trattata a 360° la nutrizione sportiva durante la off-season, ovvero la fase di costruzione muscolare.
È davvero molto interessante notare come in pochissime righe gli autori riescano a mostrare le attuali raccomandazioni per questo periodo, considerato da molti ancora più delicato della fase di definizione.
L’obbiettivo dichiarato di un bulk, infatti, è quello di mettere su quanta più massa muscolare possibile limitando l’incremento di quella grassa a un minimo sindacale. Questo va dal proprio livello di Set Point* a un valore soggettivo che porterà a cattiva gestione dei nutrienti e a ridotta sensibilità insulinica. Molte off-season vengono in realtà terminate semplicemente quando il soggetto ritiene di essere ingrassato troppo.
Infatti, per chi ha obbiettivi agonistici è importante non sporcarsi troppo, in modo da limitare automaticamente il tempo passato poi in preparazione alla gara.
Questo fa sì che una persona raggiunga più o meno velocemente il proprio Set Point, se, ovviamente, vi è sotto, per poi cercare di gestire i propri aumenti di peso nel tempo, in modo da mantenere uno status anabolico ideale.
Questo aumento dovrebbe essere contenuto tra un ~0.25% ed un 0.5% di peso corporeo settimanale; incremento che dovrebbe essere ottenuto aumentando le kcal del proprio TDEE di un ~10-20%, cercando di limitarsi alla parte più bassa del range.
Infatti, seppur è necessario sottolineare che un neofita gioverà molto di più di un surplus calorico elevato rispetto ad un avanzato (che dovrà limitarsi ad un’ipercalorica molto leggera o normocalorica), il primo, nella maggior parte dei casi, non ha uno status fisico adatto.
Una buona parte dei soggetti che decide di iniziare una fase di massa “sporca”, infatti, parte già sporco.
Nel senso che, semplicemente, dal momento in cui si è già di parecchio al di sopra della quantità di grasso corporeo di cui il nostro corpo necessita per stare al meglio, si ha meno tempo e meno margine di manovra nell’andare a impostare una fase di costruzione che non sia un disastro.
Di conseguenza, se il bulk viene impostato su un’iperalimentazione molto spinta, semplicemente si ingrassa parecchio velocemente.
Al nostro corpo viene così lasciato un periodo ideale per mettere massa troppo breve, perché si va molto più velocemente incontro a cattiva gestione dei nutrienti. La conseguenza è un peggioramento di performance e recupero, a maggior ragione se si parte già da una quantità di grasso corporeo piuttosto elevata.
Oltretutto, si sa ormai che i migliori adattamenti dal punto di vista ipertrofico avvengono in periodi più o meno lunghi.
Tanto è vero che molti culturisti, compresi quelli di fama internazionale, ultimamente stanno scegliendo di dedicare anche più di 12 mesi alla off-season.
Ancora, durante la mia esperienza come istruttore in sala mi è capitato di sentire ragazzi che rasentassero il sovrappeso parlare di star facendo massa sporca.
E, no, non è un’esagerazione, osservo tanti ragazzi che sono grassi e si vedono magri, così come il contrario.
Ovviamente, nessuna delle due cose è accettabile.
Comunque, questa condizione non è assolutamente valida per iniziare una fase di bulk. Sarebbe necessario prima scendere al proprio Set Point, per poi iniziare a costruire.
La dieta magica per mettere massa è quella che non si fa
Una tendenza distruttiva che si può osservare nell’ambiente fitness degli ultimi anni è quella di pensare troppo all’alimentazione e troppo poco all’allenamento.
Sono convinto che questo modo di fare sia nato insieme al concetto di dieta flessibile, alle applicazioni contacalorie e alla crescente influenza nell’ambiente di persone che parlano soltanto di cibo, dieta e macronutrienti.
Personalmente, sono del parere che, se anche si potesse avere la dieta perfetta, questa andrebbe a colmare le lacune in allenamento soltanto nei primissimi tempi.
Con questo intendo dire che un neofita ottiene dei miglioramenti estetici allenandosi da schifo semplicemente perché è tale. Presto, senza un miglioramento nel modo di muoversi, andrebbe incontro a uno stallo totale.
Gran parte dei ragazzi che decidono di intraprendere un bulk sporco vogliono mettere massa velocemente. Proprio tale volontà è una caratteristica di spicco di atleti che ancora devono maturare esperienza per capire che la ricomposizione corporea richiede tantissimo tempo e risorse.
Se non metti massa, non ti sai allenare
Lo stesso modo di pensare ha riscontro, poi, in sala pesi, dove si esprime con allenamenti che sanno di battaglia, di ego-lifting all’ennesima potenza. Dove un programma di allenamento già lacunoso viene reso ancora più inefficace da uno svolgimento di questo in maniera totalmente errata.
Infatti, prima di parlare della gestione dei parametri allenanti, bisogna osservare il fatto che il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi da troppe persone è errato.
ROM* dimezzati, slanci, rimbalzi, compensazioni al limite dell’anatomicamente possibile. Tutte cose che si vedono fare da parecchie persone che si lamentano di non riuscire a mettere massa muscolare.
Lo scopo delle sedute di allenamento, infatti, dovrebbe essere quello di dare uno stimolo al muscolo e non di accrescere il proprio Io sentendosi forti (parliamo di bodybuilding!). Questo stimolo si ottiene soltanto impostando una tecnica corretta, che ci faccia lavorare in sicurezza, con un arco di movimento consono e “muscolarmente faticoso”.
Infatti, in palestra si dovrebbe pensare più a rendere un peso leggero pesante che l’opposto se si vuole ottenere un qualche miglioramento fisico.
Nella mia esperienza ho notato come l’intervento più efficace su soggetti di questo tipo sia quello di accantonare inizialmente la dieta e le aspettative elevatissime. Questo così che ci si possa dedicare da prima a un lavoro su tecnica e propriocezione*, per poi passare all’aumento graduale dei carichi nel rispetto di questi elementi che ho appena indicato.
Il risultato? Tutti migliorano visibilmente, sia dal punto di vista estetico, che di vero e proprio approccio alle varie tipologie di esercizi.
Il metodo per mettere massa che ti vendono come nuovo ha 40 anni
Altro enorme scoglio nell’allenamento è quello di andare ad emulare qualcun altro con la falsa concezione che:
“Se mi alleno come X, divento come X.”
Questo è un modo di fare che nel settore ci portiamo da sempre, ma, mentre prima si cercava di copiare la routine del Mr. Olympia letta sulla rivista, adesso si cerca di emulare la routine dell’influencer che più ci sta simpatico.
Nell’ambiente fitness la cosa che più riesce ad attirare le persone non consapevoli è la novità.
Basta seguire per qualche mese sui social allenatori o atleti per rendersi conto di come qualsiasi cosa che si presenti come nuova vada subito a creare tantissimo hype.
Ebbene che quel che spesso si va a creare è un riproporre di modi di fare ormai accantonati parecchi anni addietro.
In questo caso mi riferisco alle routine in monofrequenza, dove ogni gruppo muscolare viene allenato in una singola sessione settimanale portandolo alla distruzione.
Infatti, non che un allenamento di questo tipo non porti a mettere massa, ma, negli ultimi anni, sono stati portati avanti diversi studi e redatte più meta-analisi sulla superiorità sull’output ipertrofico e di forza di una routine settimanale dove, a parità di volume totale, si allena in più sedute lo stesso muscolo.
Inoltre, molti ragazzi si improvvisano tecnici nell’organizzare la propria scheda, quando non hanno alcun tipo di competenza.
Gli stimoli non sono organizzati tra di loro e, più che una scaletta, si va a creare un’accozzaglia di elementi inseriti solo perché sentiti identificati come ideali da una personalità popolare.
Altra problematica è che magari si tende a modificare la routine troppo spesso non rimanendo mai costanti su un programma. Ciò comporta di non poterne apprezzare e accogliere le progressioni e gli output ipertrofici.
Infatti, la scheda non funzionerà mai se, più che seguita, non viene compresa e conosciuta eseguendola più e più volte nell’arco delle settimane.
Imparare ad ascoltare come metodo rivoluzionario
Spesso in palestra vi è un ignorare di qualsiasi cosa ci venga detta.
Ora, si sa che la preparazione media degli istruttori di sala è molto vacante, ma un minimo di esperienza e qualche oretta di corso sono sempre meglio di nulla.
Se non ci si vuole o non ci si può affidare ad un PT, ascoltare l’istruttore può davvero fare la differenza.
Infatti, in diversi casi, il semplice fatto di avere una persona che ti guardi le esecuzioni degli esercizi e ti assegni una routine più o meno organizzata può consentire di svoltare e di riuscire ad avere un buon feeling con l’allenamento e una buona risposta ipertrofica, almeno in un primo tempo.
Ancora, una cosa troppo sottovalutata è l’intensità di carico.
Vedo sempre troppe persone che si risparmiano tantissimo sotto i pesi, con un buffer troppo elevato, che supera quello accettabile in un allenamento di bodybuilding.
Troppe volte il peso scelto su un determinato esercizio viene ritenuto giusto in quanto “sentito”. Ma sentire un carico non significa automaticamente dare uno stimolo al muscolo, infatti un input è maggiore quanto più una serie è portata vicino al cedimento.
E, se quando un novizio ritiene di essere arrivato al cedimento in realtà ha un buffer, c’è solo da immaginare quante ripetizioni si possa conservare scegliendo un carico che semplicemente si sente.
È fondamentale che la persona impari man mano a resistere sempre di più al bruciore muscolare e a gestire, poi, un’intensità che dia davvero un buono stimolo allenante.
Ovviamente, parlo sempre di esercizi svolti con esecuzioni accettabili.
Non seguire i metodi, ma i principi
Mettere massa non è per niente facile.
Sennò tutti sarebbero grossi e palestrati.
Il mio obbiettivo divulgativo, infatti, è qui quello di far comprendere all’utente comune come il culturismo, inteso nella sua accezione generale, non debba vivere l’identificazione in punto di arrivo, ma in percorso e/o cammino.
Non ho mai visto nessun calciatore, giocatore di basket o pallavolo arrivare in Serie A forzando le cose. Semplicemente ciò che hanno fatto si è unito a ciò che sono e questo li ha portati dove si trovano adesso.
Il bodybuilding è uno sport e come tale richiede impegno, dedizione e, soprattutto, passione.
Fare tutti i giorni le stesse cose diventando quasi dei robot in una routine che varia solo ogni tot. mesi, mettersi sotto la ghisa anche con due ore di sonno o con la febbre, rinunciare a tanti piaceri, non sempre futili come si suol dire.
Non è sicuramente qualcosa che rende eroi.
Ma è qualcosa che alimenta la passione di chi poi riesce ad ottenere dei risultati tangibili, perché è colui che sta apprezzando un percorso divertendosi.
Infondo, quello che spesso dico ai ragazzi con cui parlo è che prima si accetta che i risultati richiedono tanto tempo, prima questi inizieranno ad arrivare.
Set Point: Quantità di grasso soggettiva percepita dal nostro corpo come ideale.
ROM: Range Of Motion, gradi di libertà che una determinata articolazione permette.
Propriocezione: Capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista.
Lista dei paper da cui ho ricavato dati ed informazioni o a cui faccio riferimento nel testo:
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
- Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study
- Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.
- Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
- Powerlifters Improved Strength And Muscular Adaptations To A Greater Extent When Equal Total Training Volume Was Divided Into 6 Compared To 3 Training Sessions Per Week.
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.
- Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say.
- Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.
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