Se non hai tempo di leggere l’intero articolo, in questo video trovi le stesse informazioni.
Il 25 Maggio in tutte le regioni d’Italia dovrebbe essere autorizzata la riapertura delle palestre e finalmente si potrà tornare ad allenarsi.
Le misure regionali non sono ancora ben chiare, ma una cosa è certa:
- Vuoi tornare a spingere davvero nel minor tempo possibile;
- Vuoi evitare in tutti i modi infortuni che potrebbero portarti via altro tempo.
Risulta fondamentale, infatti, non precipitarsi sotto i chilogrammi e i volumi utilizzati prima della quarantena.
La perdita di abitudine, sia al peso che ai movimenti in sé, potrebbe, infatti, portarti a farti accidentalmente male.
A questo bisogna aggiungere che quest’anno ti ha già portato via un sacco di tempo da poter dedicare all’ipertrofia dei tuoi muscoli. Di conseguenza è buon auspicio non sprecare troppe settimane a sollevare aria con l’obbiettivo di “conservarsi”.
Riapertura delle palestre, cosa hai fatto in quarantena?
Durante la chiusura forzata,
- Ti sei fermato?
- Ti sei “allenicchiato”?
- Ti sei allenato?
È di fondamentale importanza che tu dia una risposta a questa domanda.
Non si parte tutti dallo stesso punto e soltanto tenendone conto il rientro può essere indolore ed efficace.
N.B. In questo articolo non ti darò molti numeri sul volume o sull’intensità, in quanto la capacita di macinare serie e di spingersi nell’effort è una caratteristica molto soggettiva.
Di conseguenza, se conosci te stesso, dovresti essere in grado di disegnarti un programma di successo, mentre se sei seguito da me o da un altro coach è nostro compito fornirti indicazioni su come ricominciare.
Ti sei fermato?
Se ti sei fermato completamente durante la quarantena, alla riapertura delle palestre, ti conviene utilizzare un approccio molto conservativo.
Questo consiste in una prima fase con:
- Volume in termini di serie allenanti basso;
- Focus sui multiarticolari e la loro tecnica;
- RIR ampio che si riduce con le settimane.
Nel caso per un fattore puramente ludico volessi inserire degli esercizi di isolamento in queste prime settimane devi comunque ridurre il volume sui multiarticolari, lasciando però ai primi sempre una bassa % del totale.
La durata di questa prima fase è di 1-2 settimane.
Concluso questo primo approccio con la riapertura delle palestre, passerai a:
- Volume in termini di serie allenanti medio-basso e poi medio;
- Inserimento graduale di movimenti meno complessi;
- RIR sfidante.
Arrivando quindi quasi a ottenere un allenamento davvero impegnativo.
Questo secondo passaggio dovrebbe avere anch’esso una durata di 1-2 settimane.
Ti sei “allenicchiato”?
Se, invece, ti sei “allenicchiato” durante la quarantena seguendo una routine non troppo impegnativa e sfidante, alla riapertura delle palestre ti conviene utilizzare un approccio conservativo.
Questo consiste in una prima fase con:
- Volume in termini di serie allenanti basso;
- Rep. range medio-alto in base alla complessità del movimento;
- Riapproccio ai movimenti complessi;
- RIR medio-basso sulle reps medie, reps alte a cedimento tecnico.
Il secondo punto è giustificato dal fatto che devi evitare di farti male con carichi e movimenti che prima erano gestibili, ma ora non più.
Il terzo punto, invece, richiede un riapproccio ai movimenti complessi, multiarticolari, che deve passare prima da esercizi liberi e poi, eventualmente, ai macchinari.
La durata di questa prima fase è di 2 settimane.
Concluso questo primo approccio con la riapertura delle palestre, passerai a:
- Volume in termini di serie allenanti “allenante”;
- Rep. range medio;
- Riapproccio ai movimenti, sì, ancora;
- RIR medio-basso.
Il secondo punto è dettato dal fatto che ormai saprai più o meno di “cosa sei capace”, di conseguenza potrai iniziare ad aumentare lo stimolo meccanico in sicurezza.
Arrivando quindi a ottenere un allenamento abbastanza impegnativo.
Questo secondo passaggio dovrebbe avere una durata di 1 settimana.
Ti sei allenato?
Questo paragrafo riguarda la fetta più piccola dei miei lettori e consiglio un approccio semi-conservativo alla riapertura delle palestre.
Non penso che in molti abbiano avuto la possibilità di allenarsi come si deve e con questo intendo delle vere e proprie sedute sfidanti, con molto in comune con un classico allenamento in palestra.
Non solo volume, ma anche effort e progressioni in un programma ben strutturato.
Allora fatti una domanda:
Ti sei davvero allenato in quarantena?
A questo punto, fattene un’altra:
Hai scaricato?
No?
Allora una prima fase può vedere:
- Volume in termini di serie allenanti basso;
- Riapproccio ai movimenti “abbandonati”;
- RIR generoso.
Il secondo punto è giustificato dal fatto che è altamente in probabile che in quarantena tu sia stato in grado di replicare tutti i movimenti che puoi svolgere in sala.
La durata di questa prima fase è di 1 settimana.
A questo punto, se ancora dovevi scaricare, hai scaricato!
Così puoi finalmente passare a un secondo passaggio:
- Volume in termini di serie allenanti…”allenante”;
- Riapproccio ai movimenti;
- RIR medio.
Infatti, in questo caso, l’approccio ha un carattere leggermente conservativo soltanto per consentire al soggetto di riapprocciarsi agli schemi motori abbandonati e ai parametri che è stato costretto ad alterare durante la quarantena.
E…poi?
Dipende!
Dipende da chi sei, cosa fai, qual’è la tua storia personale e sportiva…e tante altre cose.
Se ti segui da solo saprai bene su quali parametri dovrai lavorare, se invece sei seguito da qualcuno è suo compito indirizzarti verso una ripresa di successo alla riapertura delle palestre.
Nel caso fossi interessato al mio servizio di coaching online, a questa pagina puoi trovare maggiori informazioni.
Alimentazione alla riapertura delle palestre
Nell’approcciarti all’alimentazione alla riapertura delle palestre post quarantena devi farti una domanda prima di pensare di dimagrire o ingrossarti.
Durante la quarantena ti sei davvero allenato e già hai scaricato?
Solo se la risposta a questa domanda è positiva puoi valutare di partire direttamente in ipo o ipercalorica alla riapertura delle palestre.
Se, come molto probabile, invece, la risposta è negativa, allora ti sconsiglio:
L’ipocalorica perché, se impostata per avere davvero una perdita di peso in poche settimane, ti può portare a poco focus e concentrazione.
A questo si aggiunge la mancanza di veri stimoli allenanti delle prime settimane, cosa che mi porta a sconsigliare categoricamente anche l’ipercalorica.
Di conseguenza, con la prima scelta avrai molto probabilmente una perdita di massa e con la seconda ingrasserai.
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