Un qualsiasi allenamento può essere ottimizzato in performance e risultati con un’alimentazione adatta, forte importanza in questo ricopre il pasto post workout.
Infatti, determinate strategie di timing nutrizionale possono fare una buona differenza nella tua carriera sportiva, ma non devono essere la priorità.
Devi sempre considerare che ci sono alcuni comportamenti che si sono rivelati più importanti di quando nutrirsi, cioè, prima di tutto, cosa e quanto mangiare.
Dal momento in cui questi due aspetti sono ben curati, puoi dedicarti anche al timing con un’eventuale strategia post workout.
In questo articolo analizzerò varie strategie alimentari da tenere dopo un allenamento, in futuro dedicherò degli articoli alla trattazione dei pasti pre workout e intra workout.
Carboidrati post workout
Dopo un allenamento viene spesso suggerito di attingere a una fonte glucidica per ottimizzare il riempimento delle riserve di Glicogeno muscolare consumato durante l’attività fisica.
Se non dovessi saperlo, i nostri muscoli e il nostro fegato posseggono delle riserve di zuccheri, cioè il Glicogeno, pronte a essere utilizzate in caso di necessità.
Man mano che ti alleni, il corpo, per mantenere la performance, consuma parte di queste riserve.
L’ingestione di carboidrati post workout, però, trova senso soltanto in determinati contesti.
Infatti, un normale stile alimentare è in grado di saturare le riserve di glicogeno nell’arco delle 24h giornaliere, rendendo insensata la corsa all’ingestione di carboidrati.
Invece, per chi si allena più volte durante la giornata o fa allenamenti molto ravvicinati (E.S. Sera e mattina del giorno dopo.) può risultare un’ottima strategia quella di cercare di ottenere questa saturazione il prima possibile.
Ciò in modo da essere nel minor tempo pronti a spingere di nuovo nel workout senza risentire di mancanza di energie dettata da questo effetto di deplezione di glicogeno.
Un altro contesto in cui consiglio di assumere zuccheri post workout è quello di allenamenti a digiuno. Abbi, però, sempre un occhio di riguardo a ciò che assumi nel pre workout o intra workout.
Ancora, mi sento di suggerire questa pratica anche a chi ha una giornata impegnativa di fronte, come un turno di lavoro dopo l’allenamento.
Questa è una pratica che anche personalmente ho trovato utile soprattutto per il recupero di focus mentale e benessere fisico.
Proteine dopo un allenamento
L’ingestione di proteine post workout è una pratica estremamente comune soprattutto negli ambienti del bodybuilding e culturismo.
È infatti normale vedere persone correre nello spogliatoio dopo l’allenamento per preparare uno shaker con la paura di aver buttato una seduta o di perdere massa.
In realtà, questa abitudine non è insensata, ma estremizza il reale funzionamento del corpo umano.
Infatti, bisogna considerare che è vero che i segnali alla Sintesi Proteica Muscolare si riducono al passare del tempo dopo l’allenamento, ma questa dura fino a 24h. Di conseguenza, una finestra relativa a un tempo breve di circa 4h dopo l’allenamento sembra poter essere consigliata per ingerire il proprio post workout.
Così, si andrà a ridurre lo stress psicologico di dover subito attingere a del cibo magari in un contesto poco consono come lo spogliatoio della palestra.
Inoltre, è importante considerare che è estremamente raro non avere delle “proteine in circolo”.
Con questo mi riferisco al fatto che un qualsiasi tipo di routine alimentare divisa in diversi pasti di composizione abbastanza equilibrata durante la giornata comporta dei tempi di digestione più o meno lunghi per gli alimenti ingeriti.
Di conseguenza, le proteine contenute nel singolo pasto richiedono anche diverse ore per essere completamente assorbite.
Con ciò si potrebbe quasi dire che l’unico caso in cui ci si trova “a secco” sia quello di una seduta successiva al digiuno notturno.
In questo caso credo sia fondamentale andare ad assicurarsi un pasto abbastanza proteico non troppo lontano dall’allenamento. In altri momenti della giornata è comunque consigliato.
Quali e quante proteine post workout?
Dopo un allenamento la scelta di quantità e fonte da cui attingere le proteine è più importante di quel che sembra.
Infatti, a colpo d’occhio viene subito da sconsigliare di assumerle fa fonti contenenti:
- Troppe fibre;
- Troppi grassi.
Poiché questi due componenti potrebbero rendere la digestione molto lenta, andando a intaccare con la scelta di timing effettuata.
Inoltre, di dovrebbero preferire proteine di alta qualità, con un buon quantitativo di Leucina e di altri Aminoacidi, come quelle provenienti da fonti animali o delle classiche whey.
Ancora, la quantità di proteine da assumere post workout si dovrebbe aggirare tra i 20g e i 30g, cioè all’incirca 0,25-0,4g/kg.
Parlo più approfonditamente di questi ultimi aspetti in questo articolo.
Ancora, un piccolo consiglio che ti voglio dare è quello di evitare di assumere troppe proteine da fonti troppo veloci tutte in una volta.
Infatti, anche se la digestione è un processo molto graduale e lento, ingerire una grande quantità (>30g-40g) di proteine in forma liquida e veloce da digerire, come delle whey idrolizzate, potrebbe portare alla “perdita” di parte del nutrimento.
Integratori dopo un allenamento
Il post workout è spesso il periodo di tempo associato con l’assunzione di integratori.
In realtà, se sei un mio lettore, saprai già che sono molto restio a consigliare questo tipo di prodotti. In molti casi sono uno spreco di soldi.
Parlo più approfonditamente di questo aspetto in un articolo dedicato.
Per quanto riguarda prodotti di cui può avere senso il consumo dopo un allenamento, sicuramente, come accennato in precedenza, consiglio l’utilizzo di un integratore proteico o di EAA.
Inoltre, il post workout è un ottimo momento anche per l’assunzione di Creatina. Qui, questa viene trasportata in maniera ottimale grazie allo stato di Iperemia dettato dall’allenamento.
Infatti, i tuoi muscoli vedranno un aumento del flusso sanguigno da e verso di loro durante e a seguito dell’allenamento.
Cosa NON mangiare dopo un allenamento
Il post workout potrebbe non rivelarsi il momento migliore per consumare determinati alimenti.
Infatti, l’ingestione di una determinata categoria e quantità di sostanze in un preciso momento nell’arco della giornata è dettato dalla vera è propria funzione di ottimizzazione che questi hanno all’interno dell’esatto contesto situazionale.
Di conseguenza, essendo la digestione un processo graduale, la cui durata temporale è dettata da fattori soggettivi e, soprattutto, di composizione del pasto, quest’ultima va curata in modo che le “sostanze” arrivino a svolgere la loro funzione nel periodo desiderato.
Per questo, il contenuto di particolari componenti all’interno del post workout, come grassi e fibre, potrebbe spostare e spalmare anche in diverse ore la digestione e poi l’assorbimento dei nutrienti.
Quindi, se il tuo obbiettivo è, ad esempio, assumere n. grammi di proteine dopo un allenamento, ma il pasto contiene anche altri elementi piuttosto lenti da digerire, il nutriente target potrebbe essere assorbito in un arco di tempo non più considerabile come post workout.
Infatti, è importante considerare che alimenti proteici contengono molto spesso anche grosse quantità di questi elementi “incriminati”.
È comune, quindi, che cibi proteici come carni, pesce e uova contengano, oltre a un buon quantitativo proteico (di qualità), anche un contenuto di lipidi più o meno elevato in grado di rallentare la digestione.
Invece, cosa che interessa soprattutto i vegani, alimenti vegetali altamente proteici sono sempre accompagnati da un quantitativo elevato di fibre, come nel caso dei legumi.
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