Mettersi in forma può risultare molto complicato perché iniziare ad allenarsi richiede uno sforzo abbastanza intenso sia dal punto di vista fisico che mentale.
La prima cosa da accettare è che richiede un lungo arco di tempo. Se non ci si vuole impegnare per un bel periodo è meglio lasciar perdere.
La verità la conosciamo tutti. Non ci vuole proprio nulla a mettersi a dieta e iscriversi in palestra: togli la pasta, il pane, la pizza e i dolci; vai tre volte a settimana ad allenarti in sala e magari un altro paio a correre.
Ma quanto duri?
Sono sicuro che il 90% dei miei lettori che non sono atleti hanno fatto l’errore di iscriversi in palestra pagando l’abbonamento annuale abbandonando poi dopo due mesi. Sono anche certo che molti avranno provato a campare a pollo e lattuga, svuotando tutto il frigo dopo una sola settimana.
Il segreto, nel cambiamento fisico, ahimè, è che non ci sono segreti.
Il segreto per mettersi in forma
L’arma più efficace che puoi ingaggiare per iniziare ad allenarsi è quella di applicare piccoli accorgimenti a lungo nel tempo, avere costanza.
C’è una frase dal latino che mi piace sempre ricordare:
“Cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza.”
Gli accorgimenti a cui devi puntare devono innanzitutto trasformarsi in abitudini. Abitudini che ti assicurino una vita sana e che facciano soprattutto diventare semplice e naturale fare determinate scelte per migliorare il tuo aspetto fisico e salutare.
Io insisto molto sul fatto che non è detto che una persona non debba accettarsi per come è, cioè credo sia fondamentale accettare prima come si è e, poi, eventualmente, puntare a di più.
Soprattutto, se devi vivere un percorso di cambiamento per gli altri, perché vuoi attrarre la figa o fare il fighetto in spiaggia, lascia perdere.
Il primo passo per fallire il cammino che hai scelto di intraprendere è quello di non seguirlo perché lo si vuole per sé stessi, ma perché sono gli altri o le loro reazioni nei nostri confronti a volerlo.
Ricomposizione Corporea, cos’è e come si applica
Se, quindi, hai deciso di impiegare del tempo per il tuo corpo, renditi conto che probabilmente non riuscirai a raggiungere una condizione “top” entro quest’estate. Potresti, invece, puntare alla prossima o all’altra ancora se ti metti con la testa e il pensiero nel periodo che hai a disposizione.
Quello che una persona vuole ottenere nella maggior parti dei casi si definisce Ricomposizione Corporea, cioè mettere massa muscolare e togliere la pancetta allo stesso tempo, insomma, tonificare, mettersi in forma.
Ahimè, salvo rari casi in cui si parte da obesi o proprio i primissimi periodi in cui si inizia ad allenarsi, questo è impossibile.
Chi ti vende le schede o la dieta per tonificare ti sta truffando.
Partiamo dal principio, dato per assurdo un allenamento in palestra impostato correttamente possiamo dire che il nostro corpo crea massa muscolare quando vi è un surplus calorico ed elimina massa grassa quando vi è un deficit calorico.
Infatti, nel nostro corpo avvengono sia processi di costruzione e sia di distruzione di tessuti, che si definiscono anabolici e catabolici.
Si ingrassa e dimagrisce, infatti, in base al bilancio calorico, se mangi:
- Più di quanto consumi, ingrassi;
- Meno di quanto consumi, dimagrisci;
- Più di quanto consumi, ma ti alleni con i pesi, metti muscoli;
- Meno di quanto consumi, ma ti alleni con i pesi, definisci i muscoli.
Il nostro corpo, però, per “ingranare” una direzione da prendere ha bisogno che un determinato status sia tenuto nel tempo, e la strada più efficace da intraprendere poi varia da caso a caso, da persona a persona.
Cosa devi fare se hai la pancetta
Se hai la pancetta e vuoi metterti in forma la soluzione è mangiare meno e muoversi di più.
Sembra una frase fatta, lo so, ma è fondamentale avere consapevolezza che la causa del tuo essere fuori forma è che mangi troppo e ti muovi troppo poco.
Non ci sono scuse, bisogna mettere per una volta e per sempre il metabolismo lento, la tiroide pigra, le ossa grosse e tutte le solite scuse da parte.
Quasi sicuramente non hai niente di anomalo che non ti permette dimagrire!
Lo so che anche tu hai l’amico o il collega che sembra ingozzarsi con quintali di schifezze, ma ha un fisico da fare invidia; renditi conto che tu non puoi sapere cosa fa e quanto mangia durante il resto del tempo dove non lo vedi!
Potrebbe muoversi tantissimo o mangiare molto poco in altri pasti andando a compensare le merendine.
Ma tu non devi guardare a lui, ma a te!
Nel pratico, innanzitutto ti sconsiglio tantissimo una dieta fai da te, ma di rivolgerti a un nutrizionista. Se proprio devi decidere cosa mangiare, non togliere i carboidrati per nessuna ragione, non sono quelli a farti ingrassare.
Ora già so che metà dei lettori avranno chiuso la pagina. Se tu non lo hai fatto, vuol dire che già stai facendo il primo passo.
Devi sapere che i carboidrati, gli zuccheri, sono utilissimi al nostro corpo:
Sapevi che il nostro cervello ogni giorno consuma circa 120g di glucosio?!
Soprattutto, se sei uno sportivo che si allena in palestra, utilizzerai principalmente i carboidrati contenuti nei muscoli per andare a completare l’allenamento con successo, per dare quindi lo stimolo alla massa magra di crescere!
Quindi, consigli sull’alimentazione semplici e diretti per mettersi in forma sono:
- Elimina quasi completamente le schifezze;
- Non eliminare i carboidrati, ma mangiarli in moderazione prediligendo frutta, verdura e legumi come fonti;
- Quando consumi pasta e pane meglio sceglierli integrali, non solo sono più qualitativi, ma saziano anche di maggiormente;
- Prediligi la carne bianca e tagli magri a quelli grassi, più calorici e meno qualitativi;
- Scegli bene quali latticini consumare, alcuni possono essere estremamente calorici.
Iniziare ad allenarsi per dimagrire
Non voglio sentire la scusa che fare la dieta costa, perché il cibo spazzatura ha prezzi altissimi!
Lo sgarro non è concesso, ma non è concesso perché è importante che il tuo percorso nutrizionale sia sostenibile, insomma, non lo devi desiderare.
La dieta è uno stress e meno ne accumuli e meglio è, non arrivare alla situazione tale per cui esplodi e ti mangi tutto il frigo. Una cosa è concedersi un cioccolatino ogni tot giorni e un’altra concedersi mezza tavoletta di cioccolato al giorno!
Inoltre, muoviti! Vai al lavoro a piedi, a fare la spesa a piedi, fai le scale, porta tuo figlio al parco, se vai al centro commerciale, parcheggia più lontano possibile.
Soprattutto, se sei un genitore, dai il buon esempio a tuo figlio, non lo costringere in niente, ma portalo verso automatismi e abitudini sane per che si possa ritrovare in futuro.
In palestra è inutile che fai 250 addominali, il dimagrimento localizzato scientificamente non è mai stato dimostrato, e, infatti, non esiste…
La tartaruga esce diventando abbastanza magri da far risaltare i muscoli che hai sull’addome.
E, soprattutto, non voglio vedere i criceti!
Chiamo criceti quelle persone che stanno ore sul tapis roulant, ma, alla fine, non concludono niente.
Se l’obbiettivo è mettersi in forma dimagrendo, bisogna iniziare ad allenarsi in maniera intensa con i pesi, va bene fare cardio, ma, per carità, ore e ore di cardio aggiungono stress a quello già indotto dalla dieta andando ad aumentare la probabilità di portarti a eventi compensativi, come rimanere troppo fermi nel resto della giornata o a spingerti molto di più a mangiare grandi quantità di cibo.
E, soprattutto, è inutile che ti alzi alle 5 di mattina per andare a fare cardio a digiuno per bruciare i grassi, cioè è vero che ne bruceresti di più, ma a livello di substrato energetico. Insomma, per farla facile, utilizzi i grassi per produrre energia, ma, se l’allenamento o l’alimentazione non dovessero portarti a ottenere un bilancio energetico negativo, non dimagrisci.
Ricorda, infatti, che quello che alla fine conta è il deficit calorico giornaliero o, addirittura, settimanale.
Se vuoi sapere di più su come trovare il tuo fabbisogno calorico o come capire quanto stai mangiando, leggi:
FABBISOGNO CALORICO: Come lo puoi calcolare?
CALCOLARE CALORIE E MACRONUTRIENTI DEI CIBI
Iniziare ad allenarsi se sei magrolino
Il magrolino in palestra è spesso visto male da chi ci va per dimagrire perché in molti pensano:
“Beato lui che può mangiare quanto vuole…”
Ma bisogna capire che chi si vede troppo magro vive spesso un disagio sociale tanto forte quanto chi si vede troppo grasso!
L’obiettivo principale se rientri in questa categoria, in primis, deve essere quello di riuscire a mangiare di più per mettersi in forma. Cioè l’opposto di chi vuole dimagrire!
E, come ho detto a chi vuole dimagrire, non voglio sentire scuse! In realtà non mangi abbastanza.
Infatti, se tendi a rimanere molto magro hai probabilmente un metabolismo troppo inefficiente, molte kcal ingerite le elimini sotto forma di calore, ma soprattutto sono sicuro che tu ti muova davvero tanto, non solo per attività sportiva o lavorativa, ma proprio per come sei fatto. Magari ti alzi spesso dalla sedia o dal divano, o ancora fai molti movimenti involontari che ti portano a bruciare molte energie.
I primi consigli che ti do per aumentare le calorie “trattenute” è quello di provare a condire di più gli alimenti e non aver troppa paura nel mangiare schifezze, nel ridurre i cibi integrali e quantità troppo grandi di frutta e verdura. In extremis, consiglierei addirittura di muoverti di più in macchina.
Nell’iniziare ad allenarsi in palestra ti consiglio di mettere da parte l’attività cardio che ti porterebbe soltanto a bruciare più calorie utili a crescere e di evitare allenamenti a circuito, ma concentrati su sollevare i pesi, non solo più elevati possibile, ma al meglio possibile.
Se vuoi sapere di più su come fare e come non fare per mettere massa magra, leggi:
EAT BIG OR STAY SMART: Come non mettere massa
Iniziare ad allenarsi per le donne
Alle donzelle specialmente ho diverse cose da dire per mettersi in forma.
La prima tra tutte è di prendere tutti gli elastici e le cavigliere che ci sono nella tua palestra e di buttarle. Sono inutili.
Scherzi a parte: donne, quando vi allenate davvero siete meravigliose, siete capaci di esprimere molto di più degli uomini perché siete meno testarde!
Prendi pesi veri in mano e allenati intensamente, non esistono esercizi per uomini o donne, il muscolo va stimolato per prendere forma e lo puoi stimolare solo usando pesi pesanti.
Prima di iniziare ad allenarsi in palestra è soprattutto fondamentale sapere che non diventerai mai muscolosa!
Il tuo assetto ormonale e fisiologico non te lo consente…ma poi diciamocelo chiaro, se non ci riescono i maschi a diventare muscolosi che sono pieni di testosterone…figurati tu.
E, soprattutto, non devi avere paura di mangiare! Per mettersi in forma il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente, di non essere stressato.
Devi sapere che tante ragazze quando iniziano a mangiare di più assumono un aspetto generale migliore e si sentono anche molto meglio.
Consigli generali per un allenamento efficace
Come consiglio generale per iniziare ad allenarsi con successo do quello di puntare sulla qualità e non sulla quantità in tutti i senti.
Fai meno esercizi, ma falli meglio.
Fai meno serie, ma falle più pesanti.
Utilizza sempre pesi pesanti, che ti consentano di fare tutti i movimenti fluidi e controllati, senza strattoni, compensazioni o robe strane.
Punta sull’aumentare i pesi che utilizzi, ma stai sempre attento a come ti muovi, ho detto che nell’allenamento conta la costanza e …se ti fai male, ti devi fermare per forza di cose e mettersi in forma rimarrebbe un sogno!
Soprattutto non guardare gli altri, non lasciarti intimidire dalle altre persone in palestra, sono tutti troppo concentrati su se stessi per giudicare te!
Integratori per sportivi, cosa ne penso
Spenderò pochissime parole sull’argomento, non spendere soldi per questi prodotti, nel 99% dei casi non servono a nulla.
Non ti faranno diventare muscoloso, non ti faranno dimagrire, al massimo ti fanno dimagrire il portafogli.
Molto probabilmente, se stai iniziando ad allenarti in palestra, è molto importante che tu sappia che sono quasi tutti trovate di marketing.
Le aziende che producono integratori devono mantenere le proprie vendite lanciando in continuazione nuovi prodotti sul mercato promettendo effetti considerevoli sull’aspetto o la prestazione fisica.
Considera che chi riesce a ottenere progressi sorprendenti, magari in maniera molto rapida, probabilmente fa uso di sostanze illegali. Queste non hanno nulla a che fare con gli integratori che trovi in vendita ovunque e che, inoltre, sono controllati piuttosto accuratamente e sottoposti a numerose regole.
Se vuoi sapere di più sugli integratori, leggi:
INTEGRATORI PER SPORTIVI: Davvero necessari?
Consigli generali finali per iniziare ad allenarsi
Infine per rispondere in modo diretto alla domanda:
“Come faccio a mettermi in forma?“
Rispondo:
Mangia pulito, segui la scheda di allenamento, allenati intensamente, concentrati sempre sull’effettuare movimenti puliti con quanto più peso tu riesca a sollevare, non credere a chi promette miracoli o metodi e fai tutto ciò a lungo nei mesi.
Rendi l’allenamento una passione, un qualcosa di cui non puoi fare a meno, soprattutto goditi le amicizie che puoi stringere in palestra e divertiti.
Se la palestra ti annoia, lasciala.
Essere più magro o più grosso non farà di te una persona migliore.
Ancora, se vuoi informarti tramite web su come migliorare il tuo allenamento, informati su siti di un certo spessore, come Project inVictus, o su blog di colleghi che “sappiano il fatto loro”, come Skeptical Dragoon
Infine, ti sconsiglio il fai da te; noi professionisti del settore studiamo tantissimo per riuscire poi a ottenere determinati risultati sui clienti; quindi, affidati a un buon personal trainer e un buon nutrizionista che possano costruirti e accompagnarti in un piano costruito solo ed esclusivamente per te.
Se sei interessato ai servizi che offro, come coaching, consulenze o sedute personal:
Inoltre, per qualsiasi dubbio, domanda o informazione relativa ad articoli o altro puoi scrivermi a:
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