Allenarsi in palestra può spesso sembrare una cosa estremamente semplice, mentre, invece, è l’inizio di un percorso non lineare che in quanto tale va eseguito con calma, pazienza e attenzione.
Infatti, l’allenamento in palestra per essere efficace richiede la costruzione di alcune basi che consentano all’individuo di:
- Non infortunarsi;
- Ottenere massimi risultati;
- Utilizzare il minimo sforzo.
Un insegnante esemplare per allenarsi in palestra
Nell’approcciarsi all’allenamento in palestra grossa importanza ricopre una figura di insegnamento come l’istruttore o ancora meglio il personal trainer.
Purtroppo, data la facilità a ottenere brevetti e il nepotismo presente nei nostri ambienti, trovare un istruttore illuminato è cosa più unica che rara.
Infatti, il ruolo di questo sarà quello di mostrare come eseguire i movimenti in sicurezza e con efficacia, anche dando un primo acchito a quella che è la strutturazione di un programma di allenamento.
La problematica nasce dal momento in cui questo è impreparato e ricopre quel ruolo soltanto come figura spesso semplicemente carismatica. Oppure che la mole di persone da osservare in sala non gli consenta di dedicare la giusta attenzione a tutti.
A questo punto viene il mio suggerimento di affidarsi a un trainer esperto con sedute one to one che possa insegnarvi i principali movimenti di allenamento per poi, magari, lasciargli solo il compito di fornirvi un programma di allenamento.
I primi passi per allenarsi in palestra
I primi passi per allenarsi in palestra devono costituire i pilastri del successivo allenamento vero e proprio, di conseguenza “la calma è la virtù dei forti”.
Infatti, per diventare forti ed esteticamente allenati, è necessario partire pian piano e strutturare allenamenti principalmente tecnici che solo dopo diverse sedute inizino a diventare leggermente sfidanti.
I primi allenamenti in palestra dovrebbero tecnicamente rispondere all’esigenza di imparare i movimenti di:
- Spinta Orizzontale;
- Spinta Verticale;
- Tirata Orizzontale;
- Tirata Verticale.
Tutto ciò comprese le accosciate (Squat o affondi).
L’intensità nei primi tempi in palestra
L’intensità nei primi tempi in palestra dovrebbe andare sempre crescendo per poi assestarsi dopo almeno quattro settimane su un’intensità allenante e che porti il soggetto nelle serie a un livello di sforzo allenante psico-fisicamente.
Nell’iniziare ad allenarsi, l’intensità potrebbe anche partire da un RPE 0-1 (Sforzo percepito quasi nullo), per poi passare nella seconda settimana a un RPE 4-5, nella terza RPE 6-8, per assestarsi nella quarta sull’8-9.
Allenarsi in palestra: la prima scheda
La prima scheda per allenarsi in palestra che consiglio di fare 2-3 volte a settimana per 4 settimane è la seguente:
| GIORNO A | SERIE x RIPETIZIONI |
| Panca Piana con Manubri | 4 x 10 |
| Lento Avanti con Manubri | / |
| Pulley Basso | / |
| Squat Libero | / |
| Lat Machine Prona | / |
| GIORNO B | SERIE x RIPETIZIONI |
| Stacchi alla Rumena | 4 x 10 |
| Rematore su Panca a 45° | / |
| Croci | / |
| Lat Machine Neutra | / |
| Alzate Laterali | / |
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