Hai appena completato le tue prime 4 settimane di training e ora non sai cosa fare, ecco a te la guida pratica con scheda del passaggio successivo della durata di 6-8 settimane per allenarsi in palestra.
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Iniziare ad allenarsi in palestra
Ora avrai a disposizione tutti gli strumenti per iniziare a spingere bene, ma non sarai ancora capace di esprimere al meglio ciò che puoi fare, quindi è importantissimo avere una guida su cosa e quanto fare.
In questa fase l’ottenimento di risultati dal punto di vista ipertrofico e di forza sarà enorme. Te lo posso assicurare.
In questo periodo le schede a disposizione saranno solo su 2 o 3 giorni a settimana, data la sostenibilità, la breve durata e l’incapacità di dare la giusta intensità su un numero di sedute superiore.
Tutti gli esercizi vedono un recupero di circa 1’30”, se non, se ti sentissi ancora affaticato, 2′.
Allenarsi in palestra su 2 sedute:
Seduta n°1:
| Riscaldamento dinamico | 5’/10′ |
| Panca Piana | 6 x 8/10 |
| Lat Machine Prona | / |
| Lento Avanti | / |
| Leg Press | / |
| French Press | / |
| Curl Alternato | / |
| Plank | 4 x MAX |
Seduta n°2:
| Riscaldamento dinamico | 5’/10′ |
| Squat | 6 x 10/12 |
| Pulley Basso | / |
| Leg Curl | / |
| Spinte Manubri Panca 45° | / |
| Alzate Laterali | / |
| Pushdown Corda | / |
| Side Plank | 4 x MAX |
Scheda su 3 sedute settimanali
Seduta n°1:
| Riscaldamento dinamico | 5’/10′ |
| Panca Piana | 4 x 8/10 |
| Lat Machine Prona | / |
| Lento Avanti | / |
| Leg Press | / |
| French Press | / |
| Curl Alternato | / |
| Plank | 4 x MAX |
Seduta n°2:
| Riscaldamento dinamico | 5’/10′ |
| Squat | 4 x 10/12 |
| Pulley Basso | / |
| Leg Curl | / |
| Spinte Manubri Panca 45° | / |
| Alzate Laterali | / |
| Pushdown Corda | / |
| Side Plank | 4 x MAX |
Seduta n°3:
| Riscaldamento dinamico | 5’/10′ |
| Rematore Manubrio Singolo | 4 x 10/12 |
| Leg Extension | / |
| Croci su Panca Piana | / |
| Tirate al Volto con Corda | / |
| Curl su Panca a 45° | / |
| Spinte Strette con Manubri | / |
| Polpacci | 4 x 12/15 |
Ora non va fatto altro che allenarsi in palestra per un po’seguendo questa scheda, osservare l’aumento di carichi e vedere i miglioramenti che ne nascono.
Presto un articolo sulla fase successiva.
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