Hai appena completato le tue prime 4 settimane di training e ora non sai cosa fare, ecco a te la guida pratica con scheda del passaggio successivo della durata di 6-8 settimane per allenarsi in palestra.

Se ancora non hai letto l’articolo precedente, vai qui:

Iniziare ad allenarsi in palestra

Ora avrai a disposizione tutti gli strumenti per iniziare a spingere bene, ma non sarai ancora capace di esprimere al meglio ciò che puoi fare, quindi è importantissimo avere una guida su cosa e quanto fare.

In questa fase l’ottenimento di risultati dal punto di vista ipertrofico e di forza sarà enorme. Te lo posso assicurare.

In questo periodo le schede a disposizione saranno solo su 2 o 3 giorni a settimana, data la sostenibilità, la breve durata e l’incapacità di dare la giusta intensità su un numero di sedute superiore.

Tutti gli esercizi vedono un recupero di circa 1’30”, se non, se ti sentissi ancora affaticato, 2′.

allenarsi in palestra

Allenarsi in palestra su 2 sedute:

Seduta n°1:

Riscaldamento dinamico5’/10′
Panca Piana6 x 8/10
Lat Machine Prona/
Lento Avanti/
Leg Press/
French Press/
Curl Alternato/
Plank4 x MAX

Seduta n°2:

Riscaldamento dinamico5’/10′
Squat6 x 10/12
Pulley Basso/
Leg Curl/
Spinte Manubri Panca 45°/
Alzate Laterali/
Pushdown Corda/
Side Plank4 x MAX
Tirata Orizzontale Dorsali Rematore

Scheda su 3 sedute settimanali

Seduta n°1:

Riscaldamento dinamico5’/10′
Panca Piana4 x 8/10
Lat Machine Prona/
Lento Avanti/
Leg Press/
French Press/
Curl Alternato/
Plank4 x MAX

Seduta n°2:

Riscaldamento dinamico5’/10′
Squat4 x 10/12
Pulley Basso/
Leg Curl/
Spinte Manubri Panca 45°/
Alzate Laterali/
Pushdown Corda/
Side Plank4 x MAX

Seduta n°3:

Riscaldamento dinamico5’/10′
Rematore Manubrio Singolo4 x 10/12
Leg Extension/
Croci su Panca Piana/
Tirate al Volto con Corda/
Curl su Panca a 45°/
Spinte Strette con Manubri/
Polpacci4 x 12/15
Esercizi Dorsali Tirata Verticale Trazioni Supine

Ora non va fatto altro che allenarsi in palestra per un po’seguendo questa scheda, osservare l’aumento di carichi e vedere i miglioramenti che ne nascono.

Presto un articolo sulla fase successiva.

Se sei interessato ai servizi che offro, come coaching, consulenze o sedute personal:

Inoltre, per qualsiasi dubbio, domanda o informazione relativa ad articoli o altro puoi scrivermi a:

info@crescitacostruzione.it

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Categorie: Allenamento

Lorenzo De Simone

Personal Trainer napoletano di fitness e bodybuilding specializzato in ricomposizione corporea, certificato Project Invictus e diplomato ASI 3°lvl. Amo allenare, allenarmi, studiare e cucinare piatti "simil-fit" brutti.

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