Qualche settimana fa mi sono ritrovato di fronte a un articolo di James Krieger, autore di weightology.net, riguardante l’utilizzo di giubbotti zavorrati nella preparazione alla competizione.
Subito dopo la lettura, rimasto affascinato dal successo di questo esperimento, ho deciso di scrivere all’autore per complimentarmi e per chiedergli di portare il suo lavoro ai nerd dell’allenamento d’Italia.
Chi, come e perché
Eric Lee Salazar, allora non ancora IFBB Pro, decide di lanciarsi in un esperimento in occasione della preparazione per diverse gare di bodybuilding.
Avrebbe indossato dei giubbotti con una zavorra di peso man mano crescente per compensare i chilogrammi persi durante la restrizione calorica.
Come è andata? Questo grafico parla da sé:
La preparazione ha visto Eric partire da un peso di 74,8kg e un TDEE di circa 2.600kcal, dal quale sono state tolte 300kcal per creare un deficit che avrebbe permesso all’atleta di perdere una percentuale di massa corporea attorno al 0,5% settimanale, mantenendo il più possibile la componente magra inalterata in un percorso sostenibile[1].
La preparazione più sostenibile di sempre
La cosa incredibile è che le 2.300kcal/die sono state mantenute per tutta la durata della preparazione, inclusi i 9.500 passi giornalieri, con il solo aumento del sovraccarico imposto dai giubbotti man mano che il peso corporeo calava.
Ovviamente, le prime quattro settimane non hanno visto l’utilizzo di zavorre.
Nella pratica, inoltre, il deficit imposto ha portato Eric a perdere la media di 0,5kg a settimana, ovvero il 0,7%, cioè più di quanto programmato, arrivando a una diminuzione totale del peso di 8,6kg.
Dopo quattro settimane, l’atleta aveva perso 2,9 kg, arrivando a un peso corporeo di 71,9 kg. Allora ha deciso di indossare il primo giubbotto da 5 kg, rimpiazzando i chilogrammi persi e aggiungendone altri. Inoltre, il sovraccarico sarebbe stato portato quanto più a lungo possibile durante la giornata.
Sempre mantenendo introito calorico e passi giornalieri ai livelli di partenza, accompagnando la perdita di peso, dalla settimana 8 alla 12 il sovraccarico è stato portato a 9kg. Questo ha fatto sì che alla dodicesima settimana Eric si trovasse a pesare 68kg e, comprendendo il giubbotto, 77kg, cioè come nelle seconde quattro settimane di preparazione.
Dalla settimana 12 il sovraccarico è stato aumentato di ulteriori 1,8kg grazie all’ausilio di due cavigliere, alla sedicesima il peso corporeo reale di Eric arrivava a 66,2kg.
La scelta di aumentare la zavorra tramite quest’altro strumento nasceva dalla ricerca di una distribuzione quanto più equa possibile del carico sulla superficie corporea, in modo da eludere il cervello facendogli pensare di star gestendo soltanto la propria massa.
Considerando giubbotto e cavigliere, qui, il peso totale sfiorava i 78,9kg, cioè 4,5kg sopra quello di partenza della preparazione.
Dopo sedici settimane è stato apportato l’ultimo incremento di 4,5kg, raggiungendo un peso complessivo di 82,1kg.
Durante tutto il periodo di preparazione al contest, Eric non ha sofferto gli effetti negativi classici di questa fase come ossessione per il cibo o episodi di binge, fatica estrema, annebbiamenti, ecc.
Ha, inoltre, dichiarato di aver vissuto il cut più indolore di sempre, senza neanche perdere forza in allenamento, anche se in effetti aveva perso quasi 9 kg di grasso.
Prima di dirvi se Eric ha poi vinto il contest, ecco un riepilogo:
E, da quando abituato a finire le preparazioni a circa 1400-1500kcal/die, aveva imbracciato questo esperimento potenzialmente disastroso, Eric, ancora a 2.300kcal/die, inizia ad aggiudicarsi i contest a cui partecipa, arrivando, infine, a vincere la Pro Card di IFBB.
La scienza nel retroscena: il NEAT
Sono convinto che chiunque abbia bazzicato per almeno qualche anno nell’ambiente del bodybuilding a questo punto sia rimasto affascinato da quanto avvenuto.
Sappiamo bene che i primi sintomi negativi relativi alla perdita di peso si presentano già dopo le prime settimane di ipocalorica quando parliamo di soggetti che partono da una quantità di grasso corporeo piuttosto bassa e la abbassano ulteriormente.
Di conseguenza, leggere di come Eric abbia attraversato la sua preparazione in una maniera, a suo dire, sostenibile, incuriosisce molto.
Il primo fattore su cui l’utilizzo dei sovraccarichi ha avuto influenza è sicuramente il NEAT.
Per chi non lo sapesse, il termine NEAT sta per Non Exercise Activity Thermogenesis e riguarda l’output energetico cui andiamo incontro al di fuori dell’attività sportiva volontaria.
Ovviamente, in una qualsivoglia preparazione o semplice dimagrimento che sia, questo valore tende a calare; oltre che per la reazione automatica del corpo a volerci far muovere di meno per preservare energie, anche perché, semplicemente, a parità di movimento, il dispendio calorico scende automaticamente. Questo avviene perché semplicemente spostare un corpo più leggero richiede meno energia di spostarne uno più pesante.
Per avere idea di come la massa corporea influisca su questo dispendio, utilizzeremo le Equazioni Metaboliche dell’ACSM [2] che ci permettono di calcolare la quantità di ossigeno consumata in relazione alla persona e al tipo di attività svolta.
Prima di tutto, ipotizziamo di avere in esame il classico “soggetto medio”, 75kg, che cammina sul tapis roulant a una velocità costante medio-bassa, 3 km/h, senza inclinazione.
La prima formula che andremo ad applicare è la seguente:
VO2 = ml/kg/min = (0,1🗴S) + (1.8🗴S🗴G) + 3,5
“S” rappresenta la velocità, in metri/minuto, quindi, 3km/h = 50m/min.
Inoltre, essendo (1.8🗴S🗴G) la componente verticale, nel nostro caso è nulla, l’equazione risultante sarà:
VO2 = (0,1🗴50m/min) + 3,5 = 8,5ml/kg/min
A questo punto, convertiamo il risultato in litri al minuto (L/min), relativamente al peso del soggetto in esame:
8,5🗴751000=0,64L/min
Quindi, per ottenere le kilocalorie bruciate al minuto (kcal/min) moltiplichiamo il risultato per 5:
0,64L/min🗴5=3,2kcal/min =192kcal/h
Saltando la riscrittura di tutto il procedimento, ipotizziamo che la persona abbia successivamente perso 8kg. Allora, il dispendio orario calerà a 171kcal/h.
Ben 19kcal di differenza, che può sembrare poco, ma, un soggetto non deve certamente considerare soltanto il movimento volontario, quando fa cardio sul tappeto o va a fare i passi.
Una persona, infatti, si muove più o meno durante la giornata a seconda di tanti fattori soggettivi, come la professione svolta e le abitudini quotidiane.
Di conseguenza, se proprio vogliamo rendere tutto un numero, prendiamo l’esempio di un Personal Trainer, che svolge lezioni per 4 ore al giorno e durante il resto della giornata cumula 1 ora ulteriore di camminata. Il passaggio da 75kg a 67kg farà risultare per lui uno shift dal consumo di 960 kcal/die a 855 kcal/die, con una differenza di 105 kcal/die, che, riportate nell’arco settimanale, diventano 735 kcal.
Dal momento in cui Eric, nell’esperimento, andava a sostituire i chilogrammi persi con il sovraccarico esterno del giubbotto, il suo peso corporeo reale calava, ma il dispendio calorico portato dal NEAT rimaneva invariato e ciò ha consentito di mantenere la quantità di passi costante nel tempo.
Il TDEE
Sappiamo, inoltre, che il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la quantità di energia totale di cui abbiamo bisogno per far si che il nostro peso rimanga invariato, essendo composto da Attività + NEAT + TEF + BMR, sarà più volte influenzato dal dimagrimento.
Questo significa che, pesando meno, non solo si avrà un consumo ridotto nelle azioni quotidiane, ma ci sarà bisogno di minore energia anche nello svolgimento dell’attività sportiva, nel supportare il metabolismo basale e anche nella termogenesi dieta-indotta, dovendo a questo punto nutrirci con meno cibo.
Se vogliamo parlare ancora una volta matematicamente, utilizziamo le caratteristiche di Eric Salazar.
Per ottenere lo stesso risultato [3] senza l’utilizzo dei sovraccarichi esterni, Eric avrebbe dovuto correre sul tapis roulant a 8 km/h per circa 30 minuti ogni giorno. [2]
Inoltre, l’atleta, aveva impostato i sovraccarichi in modo tale che il peso totale sarebbe stato superiore a quello di partenza, aumentando ulteriormente il proprio TDEE.
La possibilità di evitare del lavoro cardiovascolare extra da due vantaggi diretti:
- Eliminare gli effetti della parziale incompatibilità di questo tipo di attività con l’allenamento contro resistenza [4] [5];
- Evitare l’ulteriore aggiunta di stress a una condizione psicofisica precaria come è quella del corpo umano durante la preparazione a una gara.
Il Flusso Energetico
In una fase di riduzione di massa grassa nel contesto della preparazione alla competizione è importante considerare come, oltre all’influenza del calo di peso, diversi fattori concorrano a portare il nostro corpo a risparmiare energia. Una grande importanza, in questo caso, è da attribuire all’assetto psicologico e ormonale che si va a creare man mano che la percentuale di massa grassa del soggetto scende.
Questo porterà, così, a vedere una diminuzione di settimana in settimana del ritmo di discesa del peso che richiede, quindi, di diminuire l’introito calorico giornaliero in modo da perseguire l’obiettivo programmato.
Quindi, il calo di peso rallenterà più il soggetto perderà grasso e passerà tempo in una condizione di ipocalorica, più Eric si avvicina ai 65kg, più la differenza tra input e output calorico si fa minima.
Per continuare a perdere la stessa quantità di peso ogni settimana, infatti, l’atleta dovrebbe man mano ridurre il suo intake calorico. Facendo uno zoom sul grafico per osservare la differenza di deficit su un mese, possiamo vedere come già dopo un mese il gap si siaPer continuare a perdere la stessa quantità di peso ogni settimana, infatti, l’atleta dovrebbe man mano ridurre il suo intake calorico. Facendo uno zoom sul grafico per osservare la differenza di deficit su un mese, possiamo vedere come già dopo un mese il gap si sia ridotto da circa 300kcal/die a 200kcal/die.
Di conseguenza, Eric avrebbe dovuto abbassare il quantitativo calorico giornaliero a 2.200kcal già dopo un mese per avere una perdita di peso costante. Se avesse voluto raggiungere i 65kg in 16 settimane, il suo intake energetico sarebbe dovuto essere a circa 1.800kcal/die già dall’inizio.
Come già accennato, in contest passati Eric era arrivato anche a 1.400kcal/die. Questa crescente necessità di diminuire il cibo ingerito unita a una quantità di grasso corporeo davvero bassa porta a tante delle problematiche avverse che i bodybuilders vivono diventando così “puliti”.
Questo tipo di situazione è definibile come a basso flusso energetico, dove sia l’introito calorico che l’uscita di energia risultano bassi a causa della perdita di peso e degli adattamenti negativi.
Per fare un esempio, una dieta da 1.500kcal giornaliere su di un soggetto con 2.000kcal di TDEE è un deficit di 500kcal a basso flusso energetico, mentre un introito di 2.500kcal su un totale di 3.000kcal risulta nello stesso rapporto, ma ad alto flusso energetico.
Buona parte della letteratura scientifica condivide l’idea che un dimagrimento portato avanti in uno stato di alto flusso energetico sia preferibile a uno che avviene a basso flusso nel momento in cui l’aumento di output non va a peggiorare il recupero andando a influire troppo sulla fatica.
Infatti, sembra che l’abilità del corpo di regolare il proprio peso sia superiore in contesti di alto flusso energetico, così come vi sia una riduzione degli adattamenti metabolici negativi, del senso di fame e un RMR maggiore (Energia bruciata a riposo), in aggiunta a un più raro riacquisto della massa grassa perduta. [6][7]
Di conseguenza, sembra una scelta più saggia quella di optare per una perdita di peso che avvenga tramite un dispendio energetico e un introito calorico maggiore, piuttosto che con un deficit troppo spinto. È però sempre bene tenere in considerazione che aumentare il flusso spesso richiede nei contesti di preparazione del bodybuilding un incremento dell’attività cardiovascolare che potrebbe interferire con l’aumento o il mantenimento della massa magra e incidere negativamente sullo stress totale. [4] [5]
Il sovraccarico esterno, in questo caso, consente quindi di aumentare il flusso senza aggiungere volume di lavoro potenzialmente dannoso.
Però, è importantissimo considerare che gli studi effettuati in materia fino a oggi non riguardano atleti, ma popolazioni di universitari o soggetti obesi, di conseguenza è sicuramente necessario attendere di avere un corpo di letteratura più approfondito per poter confermare con certezza le affermazioni sopra fatte.
Il “gravitostato”
Fino a pochi anni fa l’unico sistema di vera a propria regolazione della massa grassa era riconosciuto nell’ormone Leptina, secreto dal tessuto adiposo stesso e in grado di regolare il senso di fame e la spesa energetica. Mano a mano che la quantità di grasso corporeo si avvicina o scende sotto dei livelli soggettivi, la produzione di questo ormone si riduce, aumentando la prima e diminuendo la seconda.
Abbastanza di recente sono però emersi alcuni studi svolti sui ratti dove è emerso un altro meccanismo di regolazione del grasso corporeo, definito “gravitostato”, dal latino gravis, che significa pesante; e status, cioè stabile.
L’esperimento è stato svolto sovraccaricando dei ratti obesi e osservando come questi perdessero spontaneamente peso a differenza del gruppo di controllo. [8]
Alla fine, all’incirca l’80% del carico esterno affidato alle povere cavie era stato contrastato da una riduzione del loro peso corporeo, per gran parte derivante da tessuto adiposo.
Inoltre, le differenze riguardanti parametri influenti sul consumo energetico a riposo e sulla quantità di attività fisica risultavano davvero minime e trascurabili.
Il fattore che andava a fare da protagonista nel dimagrimento di questi animali, ancora, risultava l’introito di cibo ridotto dovuto alla riduzione dell’appetito.
La cosa davvero sorprendente è che questo abbassamento dell’appetito si è verificato nonostante nei ratti sovraccaricati la Leptina avesse avuto una riduzione importante.
Proprio questo ha reso evidente come il corpo degli animali si debba evidentemente affidare anche a un qualche altro tipo di sistema indipendente da questo ormone.
Comunque, la rimozione dei pesi esterni ha successivamente portato a un aumento della massa grassa e un ritorno ai livelli di prima dell’esperimento.
Inoltre, la procedura è stata replicata su dei ratti deficitari di Leptina con gli stessi risultati, rendendo ancora più evidente come questi due meccanismi di regolazione del peso siano indipendenti.
Ancora, le misurazioni effettuate sul muscolo gastrocnemio hanno mostrato un ulteriore vantaggio dell’utilizzo di zavorre, ovvero quello di preservare la massa muscolare, infatti, la perdita di peso dei roditori era avvenuta totalmente dal tessuto adiposo.
Questo si interfaccia completamente con l’esperienza di Eric che ha dichiarato di aver conservato più massa e forza in questa preparazione rispetto a ciò cui è abituato.
I ricercatori hanno così cercato di capire cosa ci fosse alla base di questo meccanismo.
Ipotizzando un ruolo centrale degli Osteociti, le cellule che compongono le ossa, hanno diviso i ratti sovraccaricati in due gruppi, di cui uno deficitario di questo componente.
Come volevasi dimostrare, gli animali deficitari non hanno risentito del carico esterno, indicando un ruolo centrale degli Osteociti nella segnalazione del peso corporeo al cervello, indipendentemente dalla Leptina.
Dunque, uno dei modi in cui le zavorre sembrano risultare utili nella preparazione alla competizione è mantenere il carico percepito dalle ossa, che si ipotizza agiscano attivamente nell’inviare alcuni segnali di feedback al cervello, prevenendo l’aumento della fame.
Questo ovviamente porta a un’altra considerazione, cioè che l’utilizzo di questi strumenti potrebbe non risultare molto idoneo per quella fetta di popolazione che passa gran parte della giornata seduta, infatti, risulta più sensato in contesti di soggetti che passano parecchio tempo in piedi o camminando.
Ulteriori studi sul “gravitostato” hanno però messo in luce i suoi limiti.
Ad esempio, affidando un sovraccarico esterno ad alcuni topi obesi e magri si è notato come i secondi avessero avuto un calo di peso quasi insignificante, rendendo evidente che l’utilizzo di zavorre diventa sempre meno efficace man mano che la quantità di grasso si riduce. [9]
Altri ricercatori hanno direttamente impiantato un sovraccarico in dei roditori già magri. Rispetto al gruppo di controllo, gli animali appesantiti sono dimagriti, ma fino a un certo punto, tanto che l’aggiunta di maggiore peso dall’esterno non ha provocato ulteriore perdita di massa grassa. [10]
Considero però importante sottolineare come, “banalmente”, la diminuzione del peso dei ratti zavorrati sia dovuta per buona parte all’aumento del NEAT. La cosa più interessante, però, risulta l’effetto sulla fame e sulla conseguente riduzione dell’introito di cibo che l’utilizzo dei sovraccarichi sembra avere, i cui meccanismi di funzionamento sono ancora da dimostrare tenendo conto anche degli aspetti psicologici cui vanno incontro questi mammiferi.
Limiti e applicazioni pratiche
Abbiamo già spiegato come l’utilizzo dei giubbotti zavorrati non è assolutamente adatto al soggetto della general population che vuole perdere e successivamente mantenere il peso.
Come dimostrato nell’esperimento sui ratti, una volta rimosse le zavorre, il peso sale velocemente fino a tornare ai livelli di partenza. [8] Di conseguenza, l’utilizzo di questi strumenti è indicato soltanto per persone che hanno necessità di perdere massa grassa per un periodo di tempo limitato, come è il caso dei culturisti nella stagione di gara.
Il soggetto medio potrebbe vedere come unico utilizzo dei sovraccarichi esterni quello di andarli a indossare durante l’attività cardiovascolare finalizzata al consumo energetico, per aumentarlo.
Nel contesto competitivo risulta però molto importante non partire in quinta.
La preparazione deve iniziare normalmente e, soltanto dopo le prime settimane, va aggiunto un primo sovraccarico esterno che faccia salire il peso fino ai livelli di partenza o poco più.
Man mano che i chilogrammi veri scendono, il carico delle zavorre va aumentato per riportare il peso totale ai valori iniziali.
Nei primi giorni il giubbotto potrebbe portare qualche fastidio o una sensazione di fatica al livello dei trapezi, ma dovrebbe andare velocemente via.
Le zavorre vanno tenute quanto più possibile durante la giornata ed è molto importante indossarle nei momenti di attività maggiore e in cui si è in movimento, è fondamentale considerare che eventuale cardio è meglio svolgerlo a bassa intensità per non avere influenza negativa sul recupero.
Dopo la gara, può risultare una scelta saggia quella di tornare all’intake calorico giornaliero di mantenimento del peso di partenza ed eliminare il sovraccarico esterno lentamente, in modo da non ingrassare troppo velocemente.
Conclusione e considerazioni finali
Anche se la ricerca sugli esseri umani è praticamente inesistente, a quanto risulta dagli studi sugli animali e dall’esperienza di Eric in questa preparazione, i vantaggi delle zavorre sembrano molteplici:
- Riducono gli adattamenti metabolici alla perdita di peso;
- Permettono di dimagrire con introiti calorici alti;
- Aiutano a mantenere massa magra negli arti inferiori;
- Prevengono l’aggiunta di cardio nella preparazione;
- Limitano i deficit calorici aggiuntivi nel tempo.
Mentre, gli svantaggi possono essere riassunti in:
- Necessitano di essere portati tutto il giorno;
- Possono causare bruciore o irritazione, soprattutto zona trapezi;
- Non sembrano essere facilmente nascondibili sotto i vestiti.
Inoltre, è sconsigliabile l’utilizzo per chi:
- Cerca un dimagrimento che non sia a brevissimo termine;
- Non deve arrivare a percentuali di grasso da gara;
Vorrei, inoltre, fare delle considerazioni finali personali.
Sono del parere che tutto ciò che possa rendere la dieta più sostenibile in contesti agonistici debba essere preso in considerazione.
Negli ultimi anni sono stati fatti passi da gigante in questo senso grazie all’introduzione di metodiche più flessibili o all’eliminazione di modi di fare poco ortodossi (Vedi disidratazione volontaria pre-contest). Sappiamo, inoltre, come stili alimentari estremizzati portino all’insorgenza o all’aumento di gravità dei DCA (Disturbi del comportamento alimentare), soprattutto binge eating e vigoressia in questo ambito.
Di conseguenza, visto come l’uso di zavorre abbia portato a un riscontro molto positivo da tutti questi punti di vista, auspico davvero tanto in un proseguo della ricerca riguardo l’utilizzo di questi strumenti nell’ambiente del culturismo.
[1] Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2011. [2] ACSM’s Metabolic Calculations Handbook. Pag. 27, Stephen G (Ph.D.), Gregory BD, American College of Sports Medicine, 2007. [3] Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA,
Lancet, 2011.
[4] Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC, 2012. [5] Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB, 2008. [6] Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain. David John Hume, Sonja Yokum, Eric Stice, 2016. [7] Increasing energy flux to decrease the biological drive toward weight regain after weight loss – A proof-of-concept pilot study.Paris HL, Foright RM, Werth KA, Larson LC, Beals JW, Cox-York K, Bell C, Melby CL, 2016.
[8] Body weight homeostat that regulates fat mass independently of leptin in rats and mice. Jansson J-O, Palsdottir V, Hägg DA, Schéle E, Dickson SL, Anesten F, Bake T, Montelius M, Bellman J, Johansson ME, Cone RD, Drucker DJ, Wu J, Aleksic B, Törnqvist AE, Sjögren K, Gustafsson J-A, Windahl SH, Ohlsson C, 2017. [9] The Gravitostat Regulates Fat Mass in Obese Male Mice While Leptin Regulates Fat Mass in Lean Male Mice.Ohlsson C, Hägg DA, Hammarhjelm F, Dalmau Gasull A, Bellman J, Windahl SH, Palsdottir V, Jansson JO, 2018.
[10] A novel mechanism of body mass regulation.Adams CS, Korytko AI, Blank JL.
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