Nel dibattito sul fabbisogno proteico giornaliero, tra i sostenitori di apporti altissimi e bassissimi, si inserisce l’International Society of Sports Nutrition.
Questa è una società accademica non-profit che promuove ricerca e pratica nutrizionale sportiva basata sulle evidenze scientifiche, con un giornale divulgativo, seminari e collaborazioni con diverse università in tutto il mondo.
Nella quattordicesima edizione del “Journal of the International Society of Sports Nutrition” è stata pubblicata una vera e propria Review sull’apporto proteico rapportato all’esercizio fisico.
Il concetto alla base di tutte le raccomandazioni è che sia uno stimolo allenante acuto e sia l’ingestione di proteine stimolano la MPS (Sintesi Proteica Muscolare) e possono lavorare in sinergia.
La pubblicazione precedente di questo istituto, pubblicata nel 2007, ha ricevuto più di 200.000 accessi, imponendo, dopo circa 10 anni, di presentare una nuova dichiarazione.
Questa avrebbe incluso nuove informazioni sulla quantità, la qualità, il timing e la scelta delle fonti da cui accingere le proteine nella propria alimentazione.
Il fabbisogno proteico giornaliero
Per quanto riguarda la quantità totale di questo macronutriente da assumere quotidianamente, l’ISSN raccomanda di ingerire dagli 1,4g ai 2,0g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questo significa che un uomo adulto di 75kg (un peso medio) che vuole ottenere un bilancio proteico positivo deve assumere:
MIN= 1,4 * 75 = 105g
MAX= 2,0 * 75 = 150g
Quindi un range che va dai 105g ai 150g di proteine al giorno.
Bisogna considerare anche le proteine vegetali?
Sì. Il fabbisogno proteico ricavato da questi numeri comprende le proteine di qualsiasi origine.
Il fatto che la provenienza non sia da fonti “nobili” non fa sì che queste non apportino nutrimento al tuo corpo.
Infatti, è fondamentale tenerne conto per non rischiare di alterare completamente l’introito energetico giornaliero, superando il proprio fabbisogno calorico.
Ne parlo dettagliatamente più avanti.
Si possono trarre benefici da apporti più elevati?
A quanto pare, sì. Le più recenti evidenze dimostrano come apporti >3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo possano avere un riscontro positivo sulla composizione corporea.
Questo in parte perché, a parità di ingestione calorica in deficit, mangiare più proteine può:
- Ridurre lievemente il senso di fame;
- Mantenere più massa magra.
La seconda considerando che quando dimagrisci il tuo Bilancio Proteico tende verso il negativo e di conseguenza il fabbisogno di proteine aumenta.
Mentre, in normo-ipercalorica l’unico beneficio di un apporto >2,0g riguarda la possibilità di poter accingere a fonti di una certa qualità.
Infatti, una buona parte della quota del fabbisogno proteico viene occupata dalle proteine contenute in altri alimenti. Basta considerare che i fagioli secchi hanno quasi 25g di proteine per 100g di prodotto.
Quante proteine per pasto?
Le evidenze su questo aspetto sono disparate perché dipendono molto dall’età e dalla vicinanza temporale all’allenamento della persona.
In linea di massima, ogni pasto dovrebbe contenere circa 0,25g/kg di proteine di alta qualità, per formare una dose assoluta di 20-40g per massimizzare la Sintesi Proteica Muscolare.
Non più di 30g alla volta?
Una vecchia credenza affermava che bisognava assumere non più di 30g per pasto del proprio fabbisogno proteico perché, altrimenti, si sarebbero “perse” proteine.
L’assunto alla base è scientifico, cioè che il numero dei trasportatori di aminoacidi è limitato e quindi, se saturato, non in grado di accogliere l’intero apporto proteico.
Ma il corpo umano non lascia nulla a caso. Infatti, la digestione è un processo graduale e lento e le proteine vengono tutte assorbite nel tempo.
Eccezione sono dosaggi piuttosto elevati in soluzioni molto veloci, come, ad esempio, uno shake >30g di whey idrolizzate disciolte in acqua.
In questo caso, parte del nutrimento potrebbe essere “perso“.
Da quali alimenti assumere proteine
Non tutte le proteine sono uguali ed è importante tenerne conto per scegliere gli alimenti da cui accingere per il tuo fabbisogno proteico.
Le proteine sono composte sempre dagli stessi 20 Aminoacidi, ma in quantità e sequenze differenti.
Di questi, 9 sono definiti Aminoacidi Essenziali (EAA), in quanto il corpo umano non è in grado di procurarseli da solo
Così, le proteine di alta qualità, dette anche nobili, sono quelle a elevato contenuto di EAA e altamente digeribili.
Queste sono per la maggior parte provenienti da fonti animali, con la caratteristica di avere anche un quantitativo elevato di Leucina.
Sarebbe opportuno che ogni pasto proteico contenga 0,7-3,0g di questa, in quanto la Leucina è l’ aminoacido per eccellenza nella segnalazione della MPS.
Le proteine di origine vegetale, invece, sono solitamente meno digeribili e ricche in EAA. Inoltre, di solito risultano anche deficienti in uno specifico aminoacido.
Comparando alcuni tipi di proteine con la tecnica del PDCAAS* si ottiene un punteggio di:
| Albume, Whey, Caseine | 1 |
| Manzo | ~0,9 |
| Legumi | ~0,75 |
| Cereali | ~0,6 |
Cosa fare se sei vegano o vegetariano
Il fabbisogno proteico giornaliero di vegetariani e, soprattutto, vegani deve divergere verso il lato superiore del range indicato nel paragrafo precedente.
Inoltre, per questa fetta della popolazione può essere molto utile assumere proteine da più fonti durante l’arco della giornata, in modo da colmare le possibile lacune aminoacidiche di uno specifico alimento.
Quando consumare proteine, il Timing
Idealmente, il totale del tuo fabbisogno proteico giornaliero andrebbe distribuito ogni 3-4h nell’arco della giornata.
I principali benefici, come accennato, sono dati dalla vicinanza con l’allenamento.
Ma è comunque importante considerare che la stimolazione della Sintesi Proteica Muscolare ha una durata di circa 24h, di conseguenza non è obbligatorio assumere una porzione di proteine esattamente prima o dopo la seduta.
Però è comunque importante considerare che questo input ha un andamento ad arco, diminuendo man mano che questo tempo passa.
Di conseguenza, allenarsi non troppo tempo dopo l’ultimo pasto o farne uno senza far passare svariate ore dovrebbe coprire ogni possibile problematica.
Caseine nel pre-nanna, servono?
Le Caseine sono un tipo di proteine contenute nel latte a più lenta digestione rispetto alle classiche Whey.
Per diversi anni è stata portata avanti la consuetudine di consumare integratori o alimenti contenenti buone dosi di caseine prima di andare a dormire, con l’idea di aumentare la Sintesi Proteica Muscolare e di indurre la lipolisi durante il sonno.
In realtà sono stati effettuati pochissimi studi che hanno analizzato le reazioni del corpo a questa pratica per più di qualche settimana.
Però, le evidenze sembrano dimostrare solo in pochissimi casi un vantaggio dell’assunzione di Caseine prima di andare a dormire.
Di conseguenza, sembra una pratica comunque consigliata per chi trova comodo o ha piacere di consumare un pasto di questo tipo la sera includendo, comunque, questo apporto nel fabbisogno proteico soggettivo.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1-25. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
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