Gli esercizi per dorsali di Tirata Verticale vedono una partenza con le Spalle flesse a circa 180° e le Scapole elevate.

In questo modo il Gran Dorsale si trova in massimo allungamento, mentre l’Omero è parallelo al busto e più o meno perpendicolare al terreno in conclusione di movimento.

Gli esercizi che si iscrivono in questa categoria sono tutte le varianti di Lat Machine, Trazioni e Pullover.

Per quanto riguarda i primi due NON è una regola quella di dover arrivare a toccare i pettorali con l’asta.

Il riferimento deve essere la posizione dell’Omero rispetto al tronco e non altro.


Se vuoi sapere di più sull’allenamento dei Dorsali in generale, leggi il mio articolo:

ALLENAMENTO DORSALI – Anatomia, Esercizi, Valori Ottimali

Esercizi Dorsali Tirata Verticale Trazioni

LAT MACHINE E VARIANTI

Gli esercizi per dorsali sono direttamente associati a uno dei movimenti più svolti in palestra, la Lat Machine.

L’utilizzo di questa, però, va compreso accuratamente per far sì che si possa ottenere il massimo per l’ipertrofia del Gran Dorsale.

Infatti, questo macchinario, in base all’assetto e all’esecuzione sposta l’attivazione su altri muscoli, come Trapezio, Romboide, Grande Rotondo e Deltoide Posteriore.

L’impugnatura della Lat Machine influenza fortemente questo aspetto, di conseguenza si definiscono tre varianti classiche:

  • Presa Prona: Classica esecuzione con i palmi delle mani rivolti verso avanti;
  • Presa Supina: Con i palmi delle mani rivolti verso il volto. Ciò causa maggiore attivazione del bicipite e da la possibilità di utilizzare carichi superiori alla precedente variante;
  • Presa Neutra: Con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro, il che sembrerebbe il connubio migliore per quanto riguarda la salute articolare del Gomito.
Varianti Presa Lat Machine

In tutte le varianti di questo esercizio per i dorsali la posizione del soggetto è con la testa esattamente sotto la sbarra.

Questo in modo da partire con il Gran Dorsale in allungamento completo, che sarà, poi, accorciato al massimo associando un’estensione della Colonna Vertebrale ai movimenti di spalla.

Così l’asta potrà agevolmente passare appena avanti al naso.

Ovviamente, l’estensione della schiena deve essere minima e fisiologica, non devi iperestendere la colonna, né “schienare“, errore di cui parlerò più avanti.

Ancora, l’asta della Lat Machine va portata in basso cercando di tenere gli avambracci perpendicolari al terreno e immaginando di “avvicinare” i gomiti verso l’Anca.

Il che, oltre a portare a un’ottimale attivazione dei muscoli target, consentirà anche di avere maggiore percezione del movimento. Questo risulta molto utile per evitare di strattonare l’asta inconsapevolmente.

Inoltre, è errore comune quello di ruotare le spalle in avanti a fine concentrica, il che deve essere assolutamente evitato.

Esercizi Dorsali Tirata Verticale Lat Machine

PRESA PRONA

Iniziando a parlare partendo dalla variante con Presa Prona, c’è da dire che man mano che l’impugnatura sull’asta si stringe verso l’ampiezza delle spalle si passa da un’Adduzione a un movimento di Estensione della Spalla. Questo comporta uno spostamento del piano di lavoro di questo esercizio per i dorsali.

In particolare, una presa larga causa un’attivazione superiore della zona più laterale del Gran Dorsale e anche di muscoli come Grande Rotondo e Gran Pettorale. Una presa stretta, invece, ha maggiore richiesta di lavoro dagli scapolari, dal Bicipite e dalla parte più centrale del Gran Dorsale.

Questa posizione delle mani viene utilizzata anche nella versione che prevede di portare la sbarra dietro la testa piuttosto che avanti.

Questa esecuzione è adatta a un allenamento nella California degli anni ’70, ma non per palestre dei nostri giorni. Ciò perché la posizione richiesta di estrema extrarotazione dell’Omero richiede una mobilità più unica che rara.

Tutto ciò comporta un grande aumento del rischio infortunio di un esercizio innocuo, senza però avere benefici sull’attivazione muscolare.

Se il soggetto dovesse riuscire a portare l’asta in basso portando il capo in avanti o buttando i gomiti verso dietro, l’esecuzione è errata.

Altro errore è anche la classica “schienata“, che, riducendo la flessione della spalla in partenza, porta la Lat Machine a diventare un esercizio di Tirata Orizzontale.

L’upper back, allora, diventa la zona più attiva, cosa insensata dal momento in cui ci si trova di fronte a un macchinario finalizzato a esercizi per i dorsali.


PRESA SUPINA

Invece, proseguendo con la variante con Presa Supina, le mani sono posizionate verso il volto rispettando il fisiologico valgismo dell’articolazione del Gomito. Questa, però, data la posizione dell’avambraccio in supinazione fissa, vede una grossa quantità di stress sui tendini che potrebbe causare problematiche come Epitrocleite o Epicondilite. Questi ultimi sono infortuni abbastanza fastidiosi che possono tenere anche diversi mesi lontani dalla sala.

Da forte stress è influenzata anche la Spalla e, di conseguenza, questa variante è consigliata soltanto per persone con una buona mobilità articolare. La maggior parte dei soggetti dovrebbe tenerla per tempi non troppo lunghi all’interno del proprio programma di allenamento e, soprattutto, alternarla spesso.

Dal punto di vista dell’attivazione muscolare la posizione in supinazione dell’avambraccio e la presa non troppo larga favoriscono un lavoro importante del Bicipite Brachiale. Ciò consente di caricare più peso sul macchinario rispetto alle altre due varianti.

Ma, dato che, essendo un esercizio per i dorsali, l’obbiettivo di questo tipo di esercizi è quello di colpire i muscoli della schiena e non le braccia e l’esecuzione con presa supina potrebbe esporre a infortuni che renderebbero l’allenamento poco ottimale. Per questa ragione mi sento di sconsigliarla per gran parte delle persone.


PRESA NEUTRA

L’ultima variante di questo esercizio per i dorsali è quella con Presa Neutra, ovvero con i palmi delle mani che si guardano l’un l’altro.

Le mani, a seconda della larghezza dell’asta, possono essere posizionate differentemente, ma sembra che una presa più o meno ampia quanto le spalle sia da considerare ideale per l’allenamento dei dorsali, in quanto non provoca particolari stress in alcuna fase dell’esecuzione.

Ancora, essendo un movimento di Estensione di Spalla pura, viene eliminata la componente di Adduzione. Ciò lo rende un movimento simile alla Variante Prona, che colpisce maggiormente la parte centrale dei Dorsali, ma con i polsi in posizione più fisiologica.


L’ESERCIZIO PER DORSALI PER ECCELLENZA: LE TRAZIONI

Il movimento più abusato per l’allenamento dei dorsali nelle sale attrezzi di tutto il mondo sono le Trazioni.

Questo esercizio segue le regole generali di cui ho parlato per quanto riguarda la Lat Machine, sia sull’esecuzione corretta, sia sui vantaggi e svantaggi delle varie prese.

Il punto è che, considerati questi canoni a cui bisogna attenersi per avere un’esecuzione ottimale all’ipertrofia del Gran Dorsale, le Trazioni sono un esercizio per pochi.

Infatti, ciò che generalmente si vede fare in sala corrisponde a movimenti validi soltanto al fine di macinare ripetizioni, con slanci e compensi vari per arrivare con il mento sopra la sbarra che renderebbero la performance valida al massimo per una gara di calisthenics amatoriale.

Esercizi Dorsali Tirata Verticale Trazioni Supine

Ne approfitto per ricordare che l’obbiettivo di chi vuole costruire massa muscolare deve essere quello di generare tensione sui gruppi muscolari target di un esercizio e non di tentare in ogni modo di vincere la resistenza data dal carico. Molto spesso questo si traduce nel cercare di rendere più pesanti gli stessi carichi, piuttosto che perseguire ogni volta il disco più grosso, in modo da riuscire sempre a rispettare i principi della biologia alla base dell’ipertrofia, che sono imprescindibili. Al muscolo non frega nulla di quanto peso alzi o per quante volte, a lui interessa che siano innescati determinati meccanismi per crescere.

Le Trazioni sono un esercizio per i dorsali che richiede di essere capaci di sollevare il proprio peso corporeo per più volte soprattutto tramite l’attivazione del Gran Dorsale. Questi devono essere capaci, non solo di generare un’adeguata quantità di forza che consenta di vincere il peso, ma anche di generarla con un tempo sotto tensione non troppo basso e per un numero di ripetizioni idoneo all’accrescimento muscolare.

C’è da dire che le trazioni presentano una variante con presa dinamica, ovvero agli anelli. Questi, infatti, consentono di rispettare la fisiologica posizione dell’avambraccio dall’inizio alla fine dell’esecuzione. La partenza della concentrica è in pronazione e la conclusione in supinazione, in modo che gli stress generati su gomito e spalla siano praticamente nulli.


PULLOVER

Se c’è un esercizio per i dorsali che continua a far parlare di sé da anni, di sicuro è il Pullover.

Questo si inscrive nella famiglia della Tirata Verticale, consiste in una “pura” estensione di spalla effettuata con manubrio, bilanciere o ai cavi ed è da considerare quasi di isolamento nell’allenamento dei Dorsali.

Regola fondamentale durante l’ esecuzione di questo movimento è tenere i gomiti rivolti di fronte a sé e bloccati in una leggera flessione.

Questa leggera flessione consente di togliere tensione e, quindi, stress dai tendini dell’avambraccio e il fatto che i gomiti siano bloccati limita l’attivazione del Tricipite.

Difatti, il Tricipite è motore sia dell’estensione di gomito che di spalla. Tenendo il primo bloccato, questo parteciperà al movimento soltanto in minima parte, lasciando il ruolo di protagonisti ai gruppi muscolari target.

LE VARIANTI DI QUESTO ESERCIZIO PER I DORSALI

C’è però da definire bene questo movimento nelle sue due varianti:

  • Con manubrio o bilanciere;
  • Ai cavi.

La variante di Pullover supini su panca con manubrio o bilanciere vede una forte attivazione del Gran Pettorale.

La causa di ciò va ricercata nella posizione del corpo rispetto al terreno, che comporta una riduzione della resistenza man a mano che la concentrica viene eseguita. Ciò ha come effetto che la parte di movimento più proficua ai Dorsali sia poco sovraccaricata, rendendo l’esercizio non adatto agli obbiettivi di questo articolo.

Risulta, invece, interessante se valutato nella sua versione ai cavi, in piedi o in ginocchio, dove, grazie alla tensione continua generato dal macchinario, si presta positivamente, soprattutto se inserito a inizio o fine seduta, sulle medie fino alle altissime ripetizioni, quindi come “preattivazione” o “finisher”.

Infatti, in apertura di seduta può avere senso se hai difficoltà a sentire il lavoro delle classiche tirate sul Gran Dorsale, mentre, in chiusura, trova la sua ragione per andare a dare uno stimolo più metabolico se sono già stati forniti input “neurali” e/o “meccanici” nello stesso o in un altro allenamento.

I POTENZIALI RISCHI

Importante nell’esecuzione ai cavi è tenere le scapole ben addotte e depresse per tutta la durata del movimento. Infatti, è comune “rubare” le ultime ripetizioni perdendo l’assetto e andando a fare tutt’altro che un esercizio per i dorsali.

Dal punto di vista della sicurezza entrambe le tipologie di Pullover presentano un rischio abbastanza basso per quanto riguarda la schiena, a cui, in questo caso, dovrebbe prestare attenzione solo un soggetto con eventuali patologie.

Invece, può procurare qualche preoccupazione per l’articolazione della Spalla per chi ha una mobilità non troppo permissiva e/o ha avuto episodi di lussazione in passato.

Infatti, la posizione finale del movimento, se accentuata oltre la fisiologica mobilità del soggetto, potrebbe portare l’omero a uscire dall’articolazione.

Esercizi Dorsali Ragazza Pullover

N.B.

  • Se non possiedi un macchinario con cavi per effettuare l’esercizio puoi eseguire la variante con manubrio o bilanciere associandoci l’utilizzo di un elastico come quelli che trovi in questa pagina. Così aumenterai la difficoltà nella parte di rom più proficua ai Dorsali;
  • In tutti gli esercizi di tirata consiglio sempre di utilizzare una “presa falsa”, trovi di più a riguardo su questa pagina.

Se sei interessato ai servizi che offro, come coaching, consulenze o sedute personal:

Inoltre, per qualsiasi dubbio, domanda o informazione relativa ad articoli o altro puoi scrivermi a:

info@crescitacostruzione.it

Puoi trovarmi anche su:

Condividi l'articolo sui social!
Lascia un commento o una domanda:

Lorenzo De Simone

Personal Trainer napoletano di fitness e bodybuilding specializzato in ricomposizione corporea, certificato Project Invictus e diplomato ASI 3°lvl. Amo allenare, allenarmi, studiare e cucinare piatti "simil-fit" brutti.

Utilizziamo i cookie (non quelli che si mangiano) e raccogliamo informazioni sui visitatori per migliorare il sito.
Visualizza i dettagli o clicca sul bottone per proseguire.

Cookie settings

Below you can choose which kind of cookies you allow on this website. Click on the "Save cookie settings" button to apply your choice.

FunctionalOur website uses functional cookies. These cookies are necessary to let our website work.

AnalyticalOur website uses analytical cookies to make it possible to analyze our website and optimize for the purpose of a.o. the usability.

Social mediaOur website places social media cookies to show you 3rd party content like YouTube and FaceBook. These cookies may track your personal data.

AdvertisingOur website places advertising cookies to show you 3rd party advertisements based on your interests. These cookies may track your personal data.

OtherOur website places 3rd party cookies from other 3rd party services which aren't Analytical, Social media or Advertising.