Gli esercizi di Tirata Orizzontale per l’allenamento dei dorsali prevedono la spalla flessa a circa 90° in partenza, con quindi l’omero perpendicolare al busto e i gomiti stretti a questo.
Gli esercizi che si iscrivono in questa categoria sono tutte le varianti di Rematore, Pulley, T-Bar e Body Rows.
APPUNTI SUL MOVIMENTO
In tutte le varianti il movimento consiste in una pura estensione di Omero, che va portato verso il busto immaginando di “avvicinare” i gomiti alle Anche.
Questo in modo che l’attivazione dei muscoli delle braccia, come i Bicipiti sia ridotta, e che si utilizzi il Gran Dorsale come “unico” motore dell’esercizio.
Inoltre, in questo gruppo di esercizi, essendo l’obbiettivo quello di andare a colpire i Dorsali, potrebbe essere strategico ridurre il rom eliminando gli ultimi gradi di estensione e fermarsi, quindi, quando l’Omero si trova parallelo al busto.
Infatti, in quella parte dell’alzata è maggiore il lavoro del Deltoide Posteriore. Questo può essere andato poi opportunamente a colpire con esercizi di isolamento che utilizzino carichi più bassi e adatti e su rep range dedicati.
Ancora, essendo la resistenza massima in massimo accorciamento, sarà proprio l’ultima parte dell’alzata a essere la più proficua e a causare la sensazione di pump e bruciore classica dei rematori fatti per bene.
Se vuoi sapere di più sull’allenamento dei Dorsali in generale, leggi il mio articolo:
ALLENAMENTO DORSALI – Anatomia, Esercizi, Valori Ottimali
REMATORE, LA TIRATA PER ECCELLENZA
Il Rematore è considerato come uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo del Gran Dorsale e quello per eccellenza di tirata.
La versione classica è quella con il bilanciere, ma si può dire che qualsiasi movimento di Tirata Orizzontale alla fine sia un rematore.
Qui prendiamo in considerazione le varianti con:
- Bilanciere;
- Manubrio.
REMATORE CON BILANCIERE
Partendo dal primo, questo viene solitamente svolto con presa prona, idealmente all’incirca all’ampiezza delle spalle, mentre è importante rispettare il fisiologico valgismo del gomito con quella supina.
Infatti, questo esercizio può essere svolto anche con i palmi che guardano verso il volto.
Ricorda che devi sempre adeguare la presa alla tua struttura soggettiva.
Inoltre, se l’obbiettivo della tirata è quello di allenare i Dorsali, i gomiti dovrebbero essere abbastanza stretti verso il busto e guardare “il soffitto”.
La presa prona ha, però, lo svantaggio di risultare “scomoda” per molti soggetti. Questi sentiranno troppa tensione sui tendini che inserzionano sul gomito in chiusura di concentrica.
La seconda, invece, non dovrebbe provocare problematiche tendinee, in quanto la supinazione di avambraccio non è associata a un’ampia flessione di spalla come negli esercizi di Tirata Verticale.
Un’altra variante molto poco conosciuta è quella con Swiss Bar, che consente di mantenere le mani in posizione neutra per tutto il movimento, andando a evitare entrambe le problematiche.
In tutte le varianti riportate è importante, per concentrare il focus sui Dorsali, mantenere l’anca flessa ricercando i 90°, cioè il busto quanto più parallelo al terreno possibile.
Inoltre, ricorda che, in tutte le varianti, il bilanciere non deve toccare per forza l’addome. Infatti, soltanto soggetti con una determinata struttura ossea saranno in grado di portare l’asta a quell’altezza.
Ricorda che il focus deve essere sull’omero, che arriverà a essere parallelo al busto.
Ancora, è fondamentale che la schiena rimanga neutra, non iperestesa, ma nemmeno in flessione. Questo perché le forze di taglio si possono fare importanti avendo un carico che gli erettori spinali devono vincere in maniera costante.
Nota bene che tale impostazione è resa maggiormente difficile da mantenere man mano la spalla si avvicina e supera i 90° di flessione e quanto più il busto è parallelo al terreno.
Questo perché, ovviamente, è meno favorevole a scaricare parte del peso sul tronco e nelle gambe.
Il rematore, soprattutto in questa variante, è un esercizio di tirata orizzontale adatto particolarmente a rep range medio-bassi con carichi elevati.
Quindi, per venire incontro a possibili compensi di schiena potrebbe essere una buona idea quella di utilizzare una panca su cui poggiare il busto per eseguire una cosiddetta esecuzione sotto-panca.
Anche in questo caso devi rispettare tutte le indicazioni sopra riportate, tra cui il tenere un busto non troppo inclinato così da mantenere il focus sul Gran Dorsale.
Questo assetto può essere anche implementato in modo da utilizzare un dead-stop.
Questo consente di riassettarsi a ogni ripetizione e di fare un lavoro puramente esplosivo in concentrica. L’eccentrica, invece, cerca di essere vinta dai nostri muscoli, quindi volontariamente frenata.
REMATORE CON MANUBRIO
La versione con manubrio di questa tirata orizzontale segue tutte le indicazioni riportate per l’esecuzione con bilanciere.
Questa variante non viene mai vista fare in piedi, infatti, il fatto di poter utilizzare un singolo arto alla volta va visto come un vantaggio.
Di fatto, risulta opportuno utilizzare la mano libera ricercando un appoggio stabile su una panca o, come si vede spesso fare, sulla rastrelliera dei manubri.
Le gambe sono sfalsate, andando a porsi con il busto quanto più parallelo possibile al terreno.
Ciò consente di rimanere compatti e potersi concentrare sul movimento.
COME EFFETTUARE LA TIRATA
Questo parte parzialmente dalle scapole, che, da abdotte, si avvicinano e prosegue con avvicinare, come in tutte le tirate per i Dorsali, i gomiti alle anche.
Dato che il focus è sul Gran Dorsale, ancora una volta devi interrompere il movimento quando l’omero si trova parallelo al busto, in modo da non attivare troppo trapezi e romboidi.
Per effettuare l’esercizio bilateralmente può essere strategico utilizzare una panca su cui far poggiare il busto, in moda da evitare possibili problematiche alla schiena.
Puoi anche inclinare la panca per permettere alle braccia di distendersi completamente. Ricorda sempre, però, che più questa è elevata, più il focus si sposterà sui muscoli scapolari.
IL PULLEY, UNA TIRATA COMPLEMENTARE
Per quanto riguarda il Pulley viene subito all’occhio la sua somiglianza con il classico Rematore, con l’unica differenza nell’assetto della presa.
Un occhio più attento, però, noterà che in partenza la spalla si trova al di sotto dei 90° di flessione, quando nell’altro, invece, questa spesso li supera.
Ciò comporta che la spalla compie un rom leggermente inferiore al classico Rematore. Questa problematica può essere risolta con una leggera inclinazione del busto in avanti a fine eccentrica, lasciando anche le scapole libere di abdursi ed elevarsi parzialmente.
Per quanto riguarda la presa, un allargamento di questa circa oltre l’ampiezza delle spalle comporterà un aumento dell’attivazione dei muscoli scapolari.
Di conseguenza, se la tirata è finalizzata ai Dorsali, mi sento di consigliare la variante classica con triangolo, una trazy bar larga non oltre le spalle, o un’esecuzione monolaterale.
Quest’ultima, oltre a lasciare liberi di prendere la maniglia a qualsiasi ampiezza, permette di associare un movimento di supinazione di avambraccio alla concentrica e uno di pronazione all’eccentrica.
T-Bar
Il Rematore alla T-Bar risulta un esercizio di tirata orizzontale molto interessante, in quanto la struttura di questa permette una riduzione di resistenza man mano che la concentrica si completa.
Questo comporta che il carico andrà a ridursi in rapporto diretto con l’aumento della difficoltà dell’alzata.
Infatti, il Gran Dorsale non riesce a esprimere la stessa quantità di forza a inizio e fine movimento. Ciò risulta spesso in strattoni per completare l’ultima parte del rom.
Ma, nel caso della T-Bar, andando il peso a scaricarsi sull’asta man mano che questa viene sollevata, il muscolo è aiutato a completare la propria contrazione completa in maniera controllata.
Anche in questa tirata è importante posizionarsi più o meno paralleli al terreno per avere focus sui Dorsali e arrivare con l’omero parallelo al busto.
Se l’inguine dovesse presentare un impedimento a completare il movimento, potrebbe rivelarsi opportuno posizionarsi su degli step.
Ancora, attento a tutti gli appunti fatti per quanto riguarda la schiena come nel caso del rematore.
BODY ROWS, LE TRAZIONI IN TIRATA ORIZZONTALE
Le Body Rows sono meglio conosciute come la variante in tirata orizzontale delle trazioni.
Infatti, ne è utile l’utilizzo anche come propedeutica per chi ha difficoltà a imparare queste ultime.
Valgono tutte le considerazioni fatte per gli altri esercizi di tirata orizzontale, con l’osservazione che la difficoltà diventa maggiore man mano che l’asta che si utilizza viene abbassata.
Così subito un primo tipo di progressione viene semplice, ovvero abbassare l’altezza dell’asta più si guadagna forza nel movimento.
Una volta arrivati con il corpo parallelo al terreno, si prosegue sollevando man mano le gambe e nel caso, come nelle trazioni, con delle zavorre.
La variante al TRX o agli anelli permette, inoltre, di associare una supinazione di avambraccio alla concentrica e una pronazione all’eccentrica, evitando potenziali stress articolari.
Inoltre, ricorda sempre di mantenere l’anca ben estesa, contrarre i glutei potrebbe risultare un ottimo aiuto.
N.B.
- In tutti gli esercizi di tirata consiglio sempre di utilizzare una “presa falsa”, trovi di più a riguardo su questa pagina.
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