Conoscere quanto peso si è in grado di sollevare in un determinato esercizio può essere un ottimo strumento per un allenamento che sia di successo. Per questo motivo calcolare il proprio massimale può fare la differenza.
Sul web si trovano numerose tabelle e calcolatori che permettono, conoscendo i kg che si utilizzano su un determinato numero di ripetizioni, di calcolare il carico ideale potenziale su n. ripetizioni.
Una tabella che utilizzo in allenamento, su di me e sui clienti, è la seguente:
Ri-prodotta a dimensioni e qualità superiori da questo sito.
Oppure, se vuoi ottenere più velocemente dei valori per le tue alzate, puoi utilizzare questo calcolatore automatico. Anche se, per esperienza personale, lo reputo meno valido.
Comprendere e utilizzare la tabella, un’infarinatura di sigle da incrociare
Per poter utilizzare a dovere lo schema sovrastante c’è bisogno di capire a cosa si riferiscono le parole strane che contiene:
- 1RM: “One Repetition Maximum”. I kg effettivi con cui si è capaci di compiere una singola ripetizione di un determinato movimento;
- RIR: “Repetitions in Reserve”. Il numero di reps che si è ancora in grado di eseguire dopo aver fatto un certo numero di ripetizioni con una data intensità. Indicatore di buffer.
Così, la tabella diventa uno strumento molto pratico. Le prime due colonne sono molto dirette, a sinistra hai il numero di ripetizioni e a destra la percentuale esatta del massimale con cui puoi eseguire quella quantità di lavoro arrivando a cedimento.
Ancora, man mano che si procede verso destra si trovano sempre più RIR, ovvero ripetizioni di Buffer. Queste sono ripetizioni che potenzialmente saresti stato capace di compiere una volta concluso un numero di reps su una %1RM.
Ti faccio un esempio, così, forse, ti risulterà tutto più chiaro:
Carichi 25kg sul bilanciere e inizi a fare panca. Chiusa la decima ripetizione, la successiva ti ritrovi con il bilanciere in gola. Scorrendo lungo la prima colonna della tabella, allora, cerchi il numerino “10” e di fianco vedi la percentuale del massimale che stai utilizzando, il 75%.
A cosa può servirti?
Molto semplice. Saprai di poter effettuare 8 ripetizioni con 2RIR di panca a 25kg. Così come, se ti ritroverai a dover fare 15 reps a cedimento della stessa, che dovrai caricare ~22kg (25kg/75%*67%).
Inoltre, potenzialmente, il tuo massimale, cioè il tuo 1RM (o 100% 1RM), è uguale a ~33kg (25kg/75%*100%). Ma ti sconsiglio vivamente di testarlo, se non vuoi finire infortunato o in ospedale e qui sotto ti spiego il perché.
Nel calcolare il massimale, la matematica è un’opinione
La cosa importante da comprendere di tutti gli schemi è che i valori non sono assolutamente certi. Infatti, avrai sicuramente osservato come diverse tabelle riportino differenti percentuali con una variazione di più o meno 2-3%.
Questo è spiegabile per due ragioni:
- I valori sono ricavati empiricamente. Non possono e non potranno mai essere oggettivi perché ciascun soggetto con diverse % di carico è in grado di esprimersi in un volume diverso;
- (E, di principio,) Sono numeri estremamente variabili in base alla soggettività dell’atleta, allo status psicofisico durante il test e all’abitudine a un determinato volume più o meno elevato di lavoro.
Infatti, non solo determinati soggetti sono per predisposizione portati a esprimersi meglio su un particolare range di ripetizioni alto o basso, ma, ancora, l’esposizione a un certo tipo di lavoro più o meno voluminoso sulle ripetizioni per un periodo precedente al test fa sì che un determinato soggetto sia più abituato e sappia meglio macinare reps su una data percentuale di lavoro.
Questo porterà, così, una determinata persona a doversi spostare leggermente verso l’alto o il basso della tabella a seconda della condizione in cui si trova.
Che altro devi sapere per calcolare il massimale
La condizione di cui parlo prima è influenzata tantissimo anche dalla confidenza che hai in un dato momento con un determinato esercizio. Infatti, più fai pratica su un movimento, più diventerai efficiente nello svolgerlo e viceversa.
Se un anno fa il tuo massimale testato sullo squat era 150kg, ma poi hai abbandonato l’esercizio per diverso tempo, è molto probabile che adesso si sia ridotto, salvo aumenti di “forza bruta” avvenuti in questo periodo.
Ancora, è molto importante che tu sappia che, più ti discosti verticalmente sulla tabella dal valore preso in riferimento, più il risultato ottenuto è inesatto. Dovrai tenere conto di questo quanto ti ritrovi a calcolare il massimale.
Se sei capace di fare 10 ripetizioni con 15kg di curl con bilanciere, è quasi sicuro che tu sia in grado di farne 13 con 14kg, ma molto meno probabile che tu ne riesca a chiuderne 20 con 12kg, anche se sono tutti calcoli ottenuti da questi schemi che ti sto proponendo.
Inoltre, devi conoscere una piccola chicca, sapevi che a parità di percentuale del massimale le donne sembrano in grado di macinare più ripetizioni rispetto agli uomini?
Di sicuro una storia d’amore migliore del Titanic
Facciamo un esempio su ciò che è stato detto sopra:
Mario è un bodybuilder che si trova in un macrociclo in cui si allena prevalentemente a ripetizioni elevate, è ormai un mesetto che non si tiene sotto le 20 ripetizioni.
Luca, invece, pratica powerlifting e non immagina neanche come qualche atleta possa allenarsi sopra le 10 ripetizioni per serie.
Entrambi si allenano nella stessa palestra e, spesso, si ritrovano a parlare scherzosamente sulla superiorità di una delle due discipline davanti la panca piana, quando si ritrovano a spottarsi a vicenda.
Un bel giorno i due decidono di fare una sfida in cui avrebbe vinto chi sarebbe riuscito a chiudere più ripetizioni con una certa percentuale di carico scelta a caso da un’applicazione.
Sullo schermo dello smartphone appare, così, la scritta “65%”.
Mario decide di andare per primo.
Carica il suo 65% e si posiziona sotto l’asta, la stacca e inizia a macinare ripetizioni chiudendone 16, rallenta sempre di più e infine ne chiude un’altra a stento, sembrando quasi che il bilanciere gli stia per cadere sul petto.
Luca, molto più abituato a vincere carichi che lo vogliono schiacciare e a battere i punti difficili delle alzate, sogghigna, è sicuro di battere Mario.
Posiziona i dischi sul bilanciere ed inizia a lavorare, ma, dopo aver chiuso 13 ripetizioni, si accinge a tirarne su un altra e…cede.
Perché il primo è riuscito a macinare tutte quelle reps, mentre il secondo no?
Ci riallacciamo al discorso di prima.
Luca sa bene qual è il proprio massimale sulla panca. Il suo obbiettivo è aumentarlo nel tempo; ci ha messo un batter d’occhio a ricavare il suo 65%, ma, non essendo abituato a percepire determinate sensazioni e a macinare ripetizioni in un range medio-alto, ha semplicemente ceduto al bruciore e alla sensazione muscolare di questo.
Invece, Mario si è sottovalutato. Si sarebbe aspettato di riuscirne a chiudere di meno, perché, abituato a lavorare ad alte ripetizioni, ha dovuto prima calcolare il massimale, cioè il suo 100% 1RM e, poi, ricavare quella determinata percentuale, ottenendo un valore ulteriormente alterato.
Molto probabilmente, se la sfida fosse stata fatta su un carico dell’85%, Luca avrebbe vinto.
Conclusioni e considerazioni
In conclusione è importante che tu capisca che queste tabelle vanno intese come uno strumento e, in quanto tale, vanno utilizzate con coscienza.
Possono comunque essere un ottimo alleato nel nostro allenamento, lasciandoci prevedere e valutare quanto carico possiamo utilizzare nei nostri esercizi.
L’importante è essere critici al punto giusto. Non bisogna prendere i valori calcolati come certi, ma sapere che comunque, spesso, il semplice arrotondare per difetto il risultato ottenuto porta a un’alzata di successo.
Sono comunque convinto che equazioni infallibili per tutto ciò che riguarda il mondo della palestra non vedranno mai la luce. Portare avanti uno studio porterebbe, sì, a delle formule verosimili, ma sempre influenzate sia da variabili soggettive e sia ambientali.
Ma, a dir la verità, sono contento di questo, la cosa più affascinante dell’allenamento, in fondo, è proprio il mistero che ha attorno.
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