Che il tuo obbiettivo sia quello di dimagrire, ingrassare, mettere massa o semplicemente essere più consapevole di come ti alimenti, conoscere il proprio fabbisogno calorico può essere uno strumento molto utile.

Infatti, è fondamentale essere consapevoli del fatto che ogni cambiamento fisico è frutto di quanto e come ti alimenti.

La quantità di cibo che tu ingerisci, infatti, si rapporta in primis con il tuo TDEE, ossia la quantità di alimenti che, se ingerita, non ti porterà né a dimagrire, né ad ingrassare.

Infatti, è importante che tu non perda mai di vista la bilancia dell’evoluzione fisica.

fabbisogno calorico bilancio energetico

Con questo, però, non devi trascurare la qualità del cibo che ingeriamo.

Per “qualità”, però, intendo la vera e propria quantità oggettiva di macronutrienti che ingerisci, cioè il rapporto tra carboidrati, grassi e proteine presenti nei tuoi pasti quotidiani.

Cosa influenza la quantità di cibo che puoi mangiare?

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero, cioè, materialmente, quanto puoi mangiare in un giorno, è influenzato da vari fattori.

È importante che tu abbia in mente i vari scalini di quella che è la piramide della spesa energetica.


Infatti, il tuo TDEE è composto dall’unione di quattro importanti protagonisti:

  • BMR: La quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali di base;
  • TEF: La quantità di energia necessaria al tuo corpo per digerire ed assorbire il cibo che mangi;
  • NEAT: La quantità di energia che consumi nelle attività di tutti i giorni;
  • ATTIVITÀ FISICA: La quantità di energia necessaria a supportare la tua attività sportiva.

Di conseguenza, già sai di dover spostare l’asticella di quanto puoi mangiare senza ingrassare verso l’alto o verso il basso in base a:

  • Come sei fatto;
  • Come e quanto ti muovi.
fabbisogno calorico pasto caffe

Se Maometto non va alla montagna: Il metodo che ti sconsiglio di utilizzare!

Hai diversi metodi per scoprire a quanto corrisponde il tuo TDEE, ma il più veloce non è sicuramente il più efficace.

Infatti, il metodo che sto per descriverti ha un’altissima soglia di errore, ma per alcuni potrebbe comunque fare centro!

Esistono, dunque, numerosi siti o applicazioni che, dopo l’inserimento di alcune tue informazioni come sesso, età, ecc… ti daranno il tuo fabbisogno calorico ipotetico.

Potresti utilizzare portali come questo, questo o questo.

Perché lo sconsiglio? C’è una buona possibilità che il valore riportato sia superiore o inferiore al tuo fabbisogno calorico portandoti ad ingrassare o dimagrire prima ancora di aver capito quanto puoi mangiare.

fabbisogno calorico colazione

La montagna va da Maometto: Il metodo che, invece, ti consiglio.

Il primo metodo che ti consiglio per trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero è molto semplice!

Ti basterà un quaderno, un’applicazione contacalorie ed uno dei siti che ti ho riportato nel paragrafo precedente.

  1. Segna sul quaderno tutto ciò che mangi durante la tua giornata nell’arco di due settimane, compresi i condimenti (Olio, burro, semi, ecc…);
  2. Con l’applicazione contacalorie calcola il totale di calorie ingerite nelle due settimane e fanne una media riguardante il singolo giorno;
  3. Calcola il tuo TDEE su uno dei siti riportati sopra;
  4. Fai una media tra il valore da te trovato e quello calcolato.

Avrai così ottenuto il tuo fabbisogno calorico giornaliero o un valore a lui molto vicino!

Se vuoi una guida su come calcolare le calorie e i macronutrienti dei cibi che mangi, ho creato questo articolo.


Ad esempio, dopo 14 giorni di diario mi ritrovo ad aver ingerito un totale di 30.926kcal, che corrispondono ad una media giornaliera di 2.209kcal, che arrotondo a 2.200kcal. Il sito mi riporta un TDEE ipotetico di 2.500kcal giornaliere. Rapportando i due valori, ottengo 2.350kcal, che con molta probabilità corrisponde al mio fabbisogno calorico.

Questa metodica risponde perfettamente a quella precedentemente menzionata, cercando di annullarne l’errore.

fabbisogno calorico pasto

Non è facile trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Anche la seconda metodica può portare a gravi errori che ti faranno ottenere un valore totalmente alterato.

Infatti, è importante che la quantità di cibo che assumi durante le due settimane di diario sia tale da non farti né ingrassare, né dimagrire!

Basterebbe semplicemente una mangiata incontrollata, una cerimonia o un all’you can eat per alterare totalmente questo metodo. creando un errore potenzialmente distruttivo.

fabbisogno calorico caffè dieta

Ci sei quasi! Come risolvere l’errore ultimo.

A questo punto, per risolvere l’errore ultimo, basterà procedere per osservazione.

Inizia ad ingerire il numero di calorie ottenute con il metodo che ti ho consigliato per trovare il tuo fabbisogno calorico ed osserva l’andamento del tuo peso.

A questo punto apporta delle piccole modifiche, se il tuo peso aumenta, inizia a diminuire il valore calcolato di 100kcal a settimana, finché non si stabilizza, se, invece, diminuisce, al posto di eliminare kcal, aumentale.

Ad esempio, inizio a mangiare 2.350kcal al giorno e noto che il mio peso, dopo due settimane è diminuito, così aumento l’introito giornaliero di 100kcal, arrivando a 2.450. Dopo diverse settimane, se il mio peso è rimasto invariato o quasi, sarò riuscito a trovare finalmente il mio TDEE!

In fondo, è tutto estremamente facile, non ti rimane altro che rimboccarti le maniche!

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Lorenzo De Simone

Personal Trainer napoletano di fitness e bodybuilding specializzato in ricomposizione corporea, certificato Project Invictus e diplomato ASI 3°lvl. Amo allenare, allenarmi, studiare e cucinare piatti "simil-fit" brutti.

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