In questo articolo non ti spiegherò come mangiare e allenarti per dimagrire o mettere massa, ma il focus sarà sul farti comprendere come puoi calcolare le calorie e i macronutrienti dei cibi, cioè quanto e cosa stai mangiando.
Quindi, che tu stia seguendo un programma ideato dal nutrizionista, personal trainer o, semplicemente, da te, puoi utilizzare questa guida in congiunzione con quelle indicazioni per ottenere e, poi, mantenere i tanto sudati risultati.
Il mio obiettivo è che alla fine di questa lettura tu sia in grado di tracciare il tuo introito calorico in modo accurato e, soprattutto, quanto più semplice e stress-free possibile.
Di cosa hai bisogno per calcolare le calorie
Per misurare l’introito alimentare hai bisogno di due strumenti:
- Una bilancia per alimenti;
- Un’applicazione contacalorie.
Nello scegliere una bilancia da cucina tra le miriadi disponibili sul mercato ti consiglio di optare per il tipo digitale, ma non troppo economica, perché questo strumento è sempre soggetto più o meno a un minimo errore. Ancora, ti consiglio di cambiare abbastanza spesso le batterie.
Per quanto riguarda l’applicazione contacalorie in questa guida utilizzerò la più famosa tra quelle gratuite, MyFitnessPal; anche se il funzionamento di tutte le altre è molto simile.
Per prima cosa scarica MyFitnessPal dall’App Store o dal Play Store, crea un account e vai avanti nelle prime impostazioni.
Le raccomandazioni alimentari che MyFitnessPal ti dà sono basate sulle informazioni che tu immetti, ti consiglio, però, di ignorarle.
Infatti, le indicazioni su quantità di calorie, carboidrati, grassi e proteine adatti a te devono provenire da un programma specifico, raccomandato dal professionista che ti segue.
A seconda delle informazioni che possiedi su un alimento potrai utilizzare diversi metodi per tracciarlo. Qui ti spiego come rapportarti a cinque differenti scenari molto frequenti nel quotidiano
E.S. PanBauletto, tagliato già a fette.
2. Hai i valori nutrizionali dell’alimento, ma non è pre-porzionato;
E.S. Riso.
3. Non hai i valori nutrizionali dell’alimento e non è pre-porzionato;
E.S. Mela.
4. Alimento preparato da fonte esterna ben conosciuta;
E.S. Panino McDonald’s.
5. Alimento preparato da fonte esterna generica;
E.S. Pasta della nonna.
Tracciare un alimento pre-porzionato e di cui hai i valori
Iniziamo dal primo scenario, possiedi tutte le informazioni nutrizionali necessarie relative a una singola porzione, in questo caso, una fetta di pane.
Subito puoi vedere che mangiando una singola fetta di pane stai assumendo una certa quantità di calorie, di grassi ecc…
Se, invece, dovessi consumarne due fette, semplicemente devi raddoppiare tutte queste informazioni.
Possiedi tutte e tre le cose che devi conoscere, quindi, hai tre diversi metodi per tracciare questo alimento:
- Conosci i valori nutrizionali;
- Sai la grandezza della porzione;
- Sai quante porzioni hai consumato o vuoi consumare.
Nel primo metodo (il più semplice), dopo aver aperto l’applicazione:
- Tappa “Aggiungi alimento”;
- Tappa sull’icona del codice a barre in alto a destra;
- Scannerizza il codice sulla confezione;
- Verifica che le informazioni che appaiono siano giuste;
- Se corrette, modifica il numero di porzioni;
- Tappa la spunta.
Nel secondo metodo devi utilizzare il database di MyFitnessPal, quindi:
- Tappa “Aggiungi alimento”;
- Tappa su “Cerca per alimento” in alto;
- Inserisci il nome e il brand del prodotto;
- Scegli tra i primi risultati quello che corrisponde all’etichetta.
Nel terzo metodo, invece, devi creare tu quel determinato alimento, quindi:
- Tappa “Aggiungi alimento”;
- Tocca il simbolo “+” in alto (Su iPhone seleziona “I miei alimenti”);
- Tappa su “Crea un alimento”;
- Qui inserisci il nome del marchio, la descrizione del prodotto, la dimensione della porzione (E.S. “1 Fetta”) e quante porzioni contiene una confezione (Non importante, se non si sa, inserire “1”);
- Nella schermata successiva inserisci le calorie per porzione, i carboidrati, le proteine, i grassi e le fibre (Segna anche gli altri valori se ti può interessare tracciarli).
Calcolare le calorie di un alimento non porzionato, ma di cui hai le informazioni nutrizionali
La seconda categoria di alimento ti fornisce le informazioni nutrizionali, ma non è pre-porzionata, di conseguenza avrai bisogno di una bilancia da cucina.
Una volta trovate le informazioni nutrizionali, a seconda della quantità di calorie e macronutrienti che vuoi assumere, puoi decidere la porzione da mangiare.
Così, se per esempio vuoi mangiare 50g di riso, misura questa quantità di alimento con la bilancia.
Una volta misurata, puoi semplicemente utilizzare uno dei tre metodi sopra citati per tracciarla.
Nel terzo caso ti puoi trovare un alimento senza valori nutrizionali e non pre-porzionato, ad esempio delle mandorle.
A questo punto è necessario reperire le informazioni da un database esterno, quello che ti consiglio di utilizzare è fornito dal crea, un Ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari che lavora sotto il Ministero delle politiche agricole, di conseguenza l’attendibilità è molto elevata.
Puoi raggiungerlo qui.
- Aperto il sito inserisci il nome dell’alimento che andrai a mangiare, in questo caso “mandorle”, lascia tutto il resto invariato e clicca su “Cerca”. Ti ritroverai così davanti una lista più o meno lunga di alimenti tra cui scegliere.
2. Seleziona l’elemento che più ti sembra consono a quello che stai cercando, in questo caso “Mandorle dolci, secche”.
3. Qui troverai tutte le informazioni nutrizionali che ci servono, in particolare kcal, carboidrati, proteine e grassi.
Eventualmente vuoi tracciare fibre o altri micronutrienti come sodio e potassio, puoi tranquillamente prenderli in considerazione.
UNO STRUMENTO SEMPLICE
Ancora, per tracciare questo tipo di alimenti, potresti utilizzare direttamente il database di MyFitnessPal:
- Tappare “Aggiungi alimento”;
- Tappa su “Cerca per alimento” in alto;
- Inserisci il nome dell’alimento.
La situazione che ti troverai davanti potrebbe risultare un po’ confusionaria. Saranno presenti numerosi valori differenti per lo stesso alimento e sarà difficile capire quale scegliere perché. A differenza di come ti ho mostrato prima con il pane, ora non hai i valori nutrizionali giusti a disposizione.
Per risolvere questa problematica possiamo utilizzare due metodi:
- Se è qualcosa che mangi ogni giorno o più volte a settimana ti consiglio di utilizzare un database come quello della crea e inserire una tantum i valori nutrizionali sull’applicazione per crearti una lista di alimenti personale facilmente accessibile. Questo avviene perché il database di MyFitnessPal contiene numerosi errori, essendo creato da utenti privati.
- Se è qualcosa che mangi ogni tanto, come una o due volte al mese, utilizza tranquillamente la ricerca di MyFitnessPal. Probabilmente non avrai dei valori molto accurati, ma ciò che ci interessa è una stima di come più o meno stai mangiando.
Tracciare un pasto preparato da una fonte esterna conosciuta
Altri scenari sono quelli in cui ti ritrovi davanti un alimento non preparato sotto il tuo controllo. In questa situazione, i valori che troverai saranno ancora di più una stima. Non sarà perfetta e non deve esserlo, ricorda che la chiave è la costanza nel tempo.
Nel momento in cui ti trovi a consumare un pasto non preparato sotto il tuo controllo, ma proveniente da una fonte ben conosciuta, come può essere un panino di un fast food, potrebbe essere abbastanza semplice trovare le informazioni di cui hai bisogno.
UNA PRIMA STRADA
Una prima soluzione può essere quella di vedere se il produttore fornisce i valori nutrizionali sul proprio sito.
Prendiamo l’esempio di un Cheeseburger prodotto dalla nota catena McDonalds.
- Aperto il sito del produttore, recati in “I Nostri Prodotti”, seleziona “Panini”.
- Scorri fino a trovare il nome “Cheeseburger” e cliccaci.
- Cerca e seleziona la scritta “Info Nutrizionali”.
- A questo punto puoi osservare i valori nutrizionali per porzione, ma, selezionando l’opzione sulla sinistra, anche quelli per 100g di prodotto.
Ancora, per calcolare le calorie di questo tipo di alimenti, potresti utilizzare direttamente il database di MyFitnessPal:
- Tappare “Aggiungi alimento”;
- Tappa su “Cerca per alimento” in alto;
- Inserisci il nome dell’alimento, in questo caso “Cheeseburger McDonalds”.
A questo punto puoi rapportare le info trovate sull’app con quelle reperite sul sito del produttore, oppure semplicemente scegliere una delle opzioni disponibili in base al tuo intuito.
Calcolare le calorie di un cibo preparato da una fonte esterna non conosciuta
L’ultima situazione in cui ti puoi ritrovare è quella in cui ti trovi davanti un alimento preparato da una fonte non diffusa e di cui non hai i valori nutrizionali, come può essere un piatto di pasta della nonna.
A questo punto inizia a fare mente locale di ciò che può contenere quel piatto e rapportalo alle tue conoscenze in ambito alimentare:
“Okay, di sicuro…
…il piatto è pieno oltre l’orlo, saranno 150g di pasta;
…i fagioli non mi sembrano molti, potrebbero essere 20g massimo;
…la nonna usa molto olio…meglio inserirne 1 cucchiaio…”
E così via. Inserisci semplicemente la descrizione di ciò che vedi.
Qui di sicuro le informazioni ottenute non sono tanto accurate, ma non è un problema. Riconosci che comunque è importante tracciare questi pasti per non rischiare di ricadere in alcuni comportamenti disfunzionali.
Ad esempio, il non aver idea di quanto un piatto possa essere nutriente potrebbe portarti a mangiarne quantità superiori o a reazioni del tipo “fuck it”, cioè il sentirsi portati al di fuori del proprio piano e liberi di consumare ogni sorta di alimento “perché tanto ormai…”
Altre informazioni che ti possono essere utili per calcolare le calorie
- 1 Cucchiaio di Olio ne contiene 10g, che corrispondono a circa 90kcal;
- 1 Cucchiaino da caffè di Olio ne contiene 4g, che corrispondono a circa 45kcal;
- 1 Cucchiaino da caffè di Zucchero ne contiene circa.
Potresti inoltre calcolare come:
- 100g 1 Mela piccola;
- 150g 1 Mela media;
- 200g 1 Mela grande.
- 60g 1 Uovo Medio
Conclusione e considerazioni finali
In conclusione, imparare a tracciare gli alimenti richiede tempo, è un processo che man mano diventa sempre più semplice e automatico. Le prime settimane possono risultare noiose e difficili, ma si tratta solo di dover insistere sul costruire un’abitudine, che può trasformarsi in un ottimo alleato nel tuo obiettivo di ricomposizione corporea.
Per mantenere i risultati ottenuti, inoltre, questi calcolatori si rivelano anche utili per seguire una dieta isocalorica, in questo caso, potrebbe interessarti capire come calcolare il tuo TDEE.
Dovrò per sempre calcolare le calorie?
Assolutamente no.
Il tracciare i pasti va inteso come un allenamento, con lo scopo di farti imparare a gestire bene le tue scelte alimentari come qualità e quantità, dalla composizione in macronutrienti alle giuste porzioni.
Attento, però! L’utilizzo di questi calcolatori va sempre inteso in ottica strumentale. Le applicazioni contacalorie nascondono delle insidie potenzialmente devastanti dal punto di vista psicologico. Se vuoi conoscere i potenziali risvolti negativi, leggi questo articolo.
N.B.
- Le Informazioni Nutrizionali presenti sulle confezioni degli alimenti sono quasi sempre relative al prodotto allo stato attuale, cioè come viene venduto.
- Alcuni alimenti presenti su MyFitnessPal hanno accanto al nome una spunta di colore verde. Questo vuol dire che le informazioni relative a quel dato prodotto sono state verificate. Comunque non è da considerare come certo. Per esempio, quelle relative al riso saranno di questo crudo e asciutto, se, invece, a carne, di questa così come venduta.
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