L’allenamento delle spalle, o, meglio, dei Deltoidi è di importanza fondamentale, sia per i neofiti in palestra, sia nei più avanzati.
Infatti, le spalle contribuiscono in maniera fondamentale al ricercatissimo V-shape, obiettivo, sia di amatori, che di agonisti, che spesso si affacciano a categorie del culturismo che fanno dei deltoidi uno dei punti di forza più importanti, come i Men’s Physique e le Bikini.
ANATOMIA e MOVIMENTI
Quando parliamo di Muscolo Deltoide in realtà stiamo indicando tre differenti fasci:
- Anteriore;
- Intermedio;
- Posteriore.
È importantissimo andarli a differenziare poiché sono partecipi insieme soltanto nel movimento di Abduzione della spalla, ma, poi:
- La Flessione e l’Intrarotazione sono principalmente a carico del fascio Anteriore;
- L’Estensione, l’Extrarotazione e l’Adduzione sono principalmente a carico del fascio Posteriore.
Conoscere queste informazioni è fondamentale per creare una selezione di esercizi mirati a colpire in modo specifico una determinata zona del deltoide nell’allenamento delle spalle.
ALLENAMENTO SPALLE
L’allenamento dei Deltoidi verte principalmente su movimenti di Abduzione di Spalla di due tipi:
- Spinta;
- Abduzione “pura”.
Per quanto riguarda gli esercizi di Spinta, troviamo la classica Military Press con tutte le sue varianti, la cui principale è il Lento Avanti, effettuato con manubri.
VARIANTI DEGLI ESERCIZI DI SPINTA
Military Press e varianti hanno il focus primario sul fascio Anteriore del Deltoide, mentre gli altri due fasci sono colpiti secondariamente, così come il Tricipite Brachiale, il Trapezio ed il Gran Pettorale.
La Military Press, o Overhead Press, è un esercizio classico del bodybuilding Old School, presente ormai quasi soltanto nell’allenamento delle spalle in atleti di Powerlifting.
A scopo ricomposizione corporea, infatti, vengono preferite varianti come il Lento Avanti o la Shoulder Press, che hanno un’attivazione muscolare praticamente identica.
Questi movimenti consistono nello spingere sopra la testa un Bilanciere, dei Manubri o le Maniglie del macchinario in piedi o da seduti.
È importante, per rispettare il pieno ROM*, partire con l’avambraccio praticamente parallelo al tronco, con le mani poco sotto o all’altezza delle clavicole. Il movimento si conclude con la spalla completamente abdotta ed il gomito pienamente esteso sopra il capo.
Un importante accorgimento tecnico è, ancora, quello di partire e tenere fisso il polso verticalmente in linea con il gomito.
Nel selezionare questo tipo di esercizi all’interno della propria scheda è, però, fondamentale riconoscere che il Deltoide Anteriore riceve già tantissimo volume negli esercizi di spinta effettuati per allenare il Gran Pettorale.
Inoltre, questo tipo di esercizi ha un SFR* molto basso, questo significa che movimenti come il Lento Avanti andranno ad accumulare molta fatica sistemica dando, però, uno stimolo ipertrofico molto basso.
VARIANTI DEGLI ESERCIZI DI ABDUZIONE PURA
Alzate Laterali e varianti hanno il focus primario sul fascio Intermedio del Deltoide, mentre gli altri due fasci sono colpiti secondariamente, altri muscoli sono colpiti in modo irrilevante, infatti, questi movimenti sono utilizzati principalmente come esercizi di isolamento.
Le Alzate Laterali consistono in un’abduzione dell’omero sul piano frontale effettuata con manubri, ai cavi o con macchinari che sovraccaricano tale movimento.
Queste vanno eseguite con i gomiti leggermente flessi, effettuando un movimento controllato ed isolato alla sola articolazione della spalla, può essere utile immaginare quest’ultima come un perno cui attorno ruota il braccio.
In discesa è consigliabile fermarsi poco prima di aver toccato la gamba per mantenere una tensione costante.
Le principali varianti sono:
- Con manubri in intrarotazione di omero, la quale attiva maggiormente il Deltoide Posteriore, ma ha un elevato rischio di infortunio;
- Con manubri in extrarotazione di omero, la quale attiva maggiormente il Deltoide Anteriore, che è già fortemente coinvolto in altri tipi di esercizi;
- Ai cavi, la quale assicura tensione continua durante tutto il movimento, è importante prestare attenzione a non schienare o strattonare il peso;
- Su di un fianco, eseguibile su panca inclinata o a terra, la quale mostra differenti vettori in gioco rispetto alla variante base, andando a dare uno stimolo differente;
- Da seduto, la quale è percepita da molti soggetti come più fisiologica a causa della stabilità del tronco in questa posizione, ha gli stessi pregi e difetti dell’esecuzione classica.
È consigliato eseguire le Alzate Laterali con una rotazione neutra dell’omero, senza strattonare il carico, con gomiti leggermente flessi, muovendo la sola articolazione della spalla. Il gomito si ferma poco prima di arrivare alla spalla e, in discesa, il manubrio inverte il movimento poco prima delle gambe.
Ancora, suggerisco di effettuare questo esercizio e/o le sue varianti più volte nell’arco del programma settimanale.
ALTRE VARIANTI IN ISOLAMENTO
Possono essere considerate come una variante dell’allenamento delle spalle anche le Tirate al Petto, eseguite con Bilanciere, Manubri o ai Cavi con Asta o Corda. Per queste valgono le stesse accortezze riportate sopra.
Le Alzate da Prono, invece, spostano fortemente il carico di lavoro sul Deltoide Posteriore e sui Trapezi.
Queste possono essere eseguite da seduti, in piedi o con il petto poggiato su di un supporto, che è la variante che consiglio.
Qui il movimento avviene su di un piano differente, dove è molto facile andare ad eseguire erroneamente l’esercizio utilizzando il Dorsale, piuttosto che il Deltoide. È, infatti, molto importante iniziare il movimento con la spalla abdotta a circa 90° con il gomito leggermente flesso e che punta verso dietro e non in basso.
Ancora, il lavoro sul Deltoide Posteriore può essere enfatizzato con altri esercizi come le Tirate al Volto, Pulley Alto o macchinari come la Upper Back o Peck Deck.
ALLENAMENTO SPALLE: Quanto volume?
Il Dr. Mike Israetel suggerisce determinati valori di Volume di cui tenere conto.
Se parliamo di Deltoide Anteriore:
MV: 0 S
MEV: 0 S
MAV: 6 – 8 S
MRV: 12+ S
Se, invece, parliamo di Deltoide Intermedio e Deltoide Posteriore:
MV: 0 S
MEV: 8 S
MAV: 16 – 22 S
MRV: 26+ S
S: Serie Dirette Settimanali
(Se vuoi sapere come interpretare questi indicatori ti rimando a questo articolo esterno. Presto sul blog sarà pubblicato un articolo riguardante proprio gli Indicatori di Volume.)
FREQUENZA ED INTENSITÀ CONSIGLIATE
La Frequenza consigliata nell’allenamento delle Spalle vede ancora una volta una diversificazione tra i vari fasci. Infatti, è consigliato allenare i Fasci Anteriori 1-2 volte la settimana, mentre i Fasci Intermedi e Posteriori dalle 2, fino, addirittura, alle 6 volte la settimana.
Di sicuro è suggerito colpire questo muscolo più di una volta la settimana per assicurarsi di dargli il giusto stimolo ipertrofico, anche perché si tratta di fasci in grado di recuperare in modo abbastanza rapido.
Dal punto di vista dell’Intensità è consigliabile variarla nell’arco della programmazione, prediligendo, però, alta intensità di carico sui movimenti di Spinta ed alto numero di ripetizioni sulle Abduzioni “pure”. Infatti, in esercizi come Alzate Laterali, Alzate da Prono et similia si consiglia di aumentare prima il numero di ripetizioni con un dato carico, per poi aumentare il carico su date ripetizioni.
TIPS
- Può essere efficace prediligere esercizi di Abduzione “pura” su quelli di Spinta nella programmazione. Il Deltoide Anteriore lavora già molto negli esercizi per il Gran Pettorale;
- Può essere opportuno allenare le spalle più di una volta la settimana, anche eseguendo lo stesso esercizio;
- Il Deltoide sembra rispondere molto bene al mantenimento costante della tensione.
* Range Of Motion, gradi di libertà che una determinata articolazione permette;
* Stimulus to Fatigue Ratio, rapporto tra stimolo e fatica, concetto introdotto dal tecnico Mike Israetel per classificare gli esercizi in base alla correlazione tra i due elementi.
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