La parte posteriore del corpo è spesso trascurata nei programmi che vengono affidati in palestra, portando ad avere un fisico non completamente armonioso in tutte le sue parti, per questo l’allenamento dei Dorsali è sicuramente una delle questioni a cui devi prestare maggiore attenzione, così da costruire una schiena da far invidia a chiunque.


ANATOMIA e MOVIMENTI

Gran Dorsale Anatomia

Quando parliamo di dorsali, infatti, ci riferiamo alla parte laterale della schiena, occupata dal muscolo Gran Dorsale.

Questo muscolo agisce principalmente sull’articolazione della Spalla come motore in movimenti di:

  • Adduzione;
  • Estensione;
  • Intrarotazione.

Inoltre, è protagonista anche di:

  • Estensione della colonna vertebrale;
  • Antiversione del bacino.

L’importanza di conoscere i movimenti di cui il Gran Dorsale è autore sta nel farti rendere conto di quali siano gli esercizi più proficui al suo sviluppo.

ALLENAMENTO DORSALI

Ci tengo a precisare però che l’allenamento dei Dorsali risulta fallimentare non tanto per la selezione degli esercizi, ma più per come questi vengono svolti dal punto di vista tecnico.

Il Gran Dorsale viene colpito da movimenti che richiedono di avvicinare qualcosa il corpo o il corpo a qualcosa, quindi, di “tirata“.

Questo porta a dividere gli esercizi in due gruppi:

In base al grado di flessione dell’articolazione della spalla in partenza.


ESERCIZI DI TIRATA VERTICALE

Gli esercizi di Tirata Verticale per l’allenamento dei dorsali vedono le Spalle flesse a circa 180° e le Scapole elevate in partenza.

In questa maniera il Gran Dorsale si trova in massimo allungamento, mentre l’Omero parallelo al busto e più o meno perpendicolare al terreno in conclusione di movimento.

Gli esercizi che si iscrivono in questa categoria sono le varianti di:

  • Lat Machine;
  • Trazioni;
  • Pullover.

Per quanto riguarda i primi due esercizi NON è una regola quella di dover arrivare a toccare i pettorali con l’asta, il riferimento deve essere la posizione dell’Omero rispetto al tronco e non altro.

Per sapere di più sugli esercizi di Tirata Verticale per disegnare un allenamento dei dorsali davvero efficace per il tuo programma, leggi il mio articolo:

ESERCIZI DORSALI TIRATA VERTICALE: Lat Machine, Trazioni, Pullover

Allenamento Dorsali Lat Machine Neutra

ESERCIZI DI TIRATA ORIZZONTALE

Gli esercizi di Tirata Orizzontale per l’allenamento dei dorsali prevedono la spalla flessa a circa 90° in partenza, con quindi l’omero perpendicolare al busto e i gomiti stretti a questo.

Gli esercizi che si iscrivono in questa categoria sono le varianti di:

  • Rematore;
  • Pulley;
  • T-Bar;
  • Body Rows.

In tutte le varianti per l’allenamento dei dorsali il movimento consiste in una pura estensione di Omero, che va portato verso il busto immaginando di “avvicinare” i gomiti alle Anche. Questo così che l’attivazione dei muscoli delle braccia, come i Bicipiti sia ridotta, e che si utilizzi il Gran Dorsale come “unico” motore dell’esercizio.

Inoltre, in questo gruppo di esercizi, essendo l’obbiettivo quello di andare a colpire i Dorsali, potrebbe essere strategico ridurre il rom eliminando gli ultimi gradi di estensione e fermarsi, quindi, quando l’Omero si trova parallelo al busto.

Ancora, essendo la resistenza massima in massimo accorciamento, sarà proprio l’ultima parte dell’alzata a essere la più proficua e a causare la sensazione di pump e bruciore classica dei rematori fatti per bene.

Per sapere di più sugli esercizi di Tirata Orizzontale per disegnare un allenamento dei dorsali davvero efficace per il tuo programma, leggi il mio articolo:

ESERCIZI DORSALI TIRATA ORIZZONTALE: Rematore, Pulley, T-Bar, Body Rows

Allenamento Dorsali Ragazza Rematore

ALLENAMENTO DORSALI, A COSA FARE ATTENZIONE

In tutti i movimenti di tirata risulta opportuno utilizzare la cosiddetta “presa falsa”, ovvero prendere l’asta o il manubrio con il pollice non opposto alle altre dita, in modo da formare una C.


Questo ha il vantaggio di:

  • Ridurre lo stress sui tendini del gomito, evitando così potenziali infortuni come Epitrocleiti o Epicondiliti;
  • Avere più facilità nell’immaginare di portare questo verso l’anca riducendo l’attivazione dei muscoli delle braccia e migliorando il feeling sui dorsali

Ancora, potrebbe avere dei benefici anche l’utilizzo di cinghie o ganci per il sollevamento pesi, come quelle che puoi trovare nell’ elenco dell’attrezzatura che personalmente consiglio per l’allenamento su questa pagina.

Questo strumento, associato o meno alla “presa falsa”, contribuisce all’abbassamento degli stressor sull’avambraccio. Inoltre, consente di avere un grip molto più saldo sull’asta, manubrio o bilanciere che sia, riducendo quelle che possono essere le limitazioni portate dai muscoli delle mani che, stanchi, cedono.

ATTENZIONE ALLA SCHIENA

Infatti, nella Tirata Verticale bisogna evitare di associare ai movimenti della spalla un’estensione troppo accentuata della schiena, un’iperestensione, che potrebbe portare a problemi articolari alla colonna vertebrale.

Invece, nella Tirata Orizzontale è opportuno mantenere la schiena neutra, non iperestesa, ma nemmeno in flessione. Questo perché le forze di taglio si possono fare importanti avendo un carico che gli erettori spinali devono vincere in maniera costante.

Nota bene che tale impostazione è resa maggiormente difficile da mantenere man mano la spalla si avvicina e supera i 90° di flessione e quanto più il busto è parallelo al terreno, questo perché, ovviamente, è meno favorevole a scaricare parte del peso sul tronco e nelle gambe.

Di conseguenza può essere opportuno in rematori pesanti avere un supporto all’altezza del petto o utilizzare la mano libera come sostegno su una panca o la classica rastrelliera dei pesi.

Allenamento Dorsali Ragazza Rastrelliera

VOLUME DI ALLENAMENTO CONSIGLIATO

Essendo un gruppo muscolare grande un soggetto dovrebbe essere in grado di reggere all’incirca 10-15 serie allenanti settimanali.

Dal momento in cui per un periodo si dovesse dare priorità a un altro gruppo muscolare, non si dovrebbe andare sotto le 6-8 serie settimanali, mentre, in un mesociclo di specializzazione dei Dorsali se ne potrebbero raggiungere anche 22-25.

Queste serie andrebbero distribuite in rapporto 1:1 tra Tirata Verticale e Orizzontale. Il rapporto si può andare a spostare da un lato all’altro in base alla percezione degli esercizi oppure per scelte di specializzazione.

FREQUENZA E INTENSITÀ CONSIGLIATE

La Frequenza consigliata nell’allenamento dei Dorsali è di 2-3 volte la settimana. Di sicuro è suggerito colpire questo muscolo più di una volta nel microciclo per assicurarsi di dargli il giusto stimolo ipertrofico.

Per la maggior parte dei soggetti il riuscire a superare le 3 sedute è probabilmente sinonimo di intensità e volume non allenanti se il recupero non ne risente.

Dal punto di vista dell’Intensità, il consiglio generale è quello di concentrarsi su un range di ripetizioni medio, arrivando al cedimento concentrico in un esercizio soltanto sull’ultima serie o nella settimana finale del programma.

Esercizi come trazioni e rematori pesanti si prestano molto bene a lavori su ripetizioni medio-basse, mentre, ad esempio, un pullover si presta alla grande soprattutto sulle medio-alte, se non altissime.


Approfondisci le tue conoscenze sull’allenamento dei dorsali:


Ultima revisione: 17/05/2020


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Lorenzo De Simone

Personal Trainer napoletano di fitness e bodybuilding specializzato in ricomposizione corporea, certificato Project Invictus e diplomato ASI 3°lvl. Amo allenare, allenarmi, studiare e cucinare piatti "simil-fit" brutti.